Intro

Laten we maar tienduizend jaar geleden als jager-verzamelaar beginnen. Ieder boek over hoe je je leven zou moeten inrichten begint daar, in een romantische utopie waar mensen nog niet waren bevlekt door de grillen van het kapitalisme, individualisme, consumentisme, user interfaces, marketeers, managers, conducteurs en, natuurlijk het allergrootste kwaad, de landbouw.

Even voor de duidelijkheid: ik haat de landbouw niet (ik heet immers Jelmer de Boer). Het was een grap. Er komen nog meer grappen.

Jager-verzamelaars kenden geen tijd en waren daarom vrij van chronische stress, ze hadden respect voor moeder aarde en alles wat er op, in of boven leefde (inclusief een hemelgod), ze acteerden in harmonie met de natuur en waren stuk voor stuk kast. Logisch ook, want als je precies eet wat je nodig hebt en bijna geen gevulde koeken frituurt, zit er niets overtolligs aan je lichaam. Tel daarbij op dat enige lichamelijke activiteit nodig was om in leven te blijven, en het fysieke resultaat is iets wat we nu 'afgetraind' of 'fit' of, beter, 'kast' zouden noemen.

Maar in die tijd was er helemaal niemand die deze termen bezigde. Er was niemand die arbeid leverde voor een fysiek resultaat. Het fenomeen arbeid bestond nog niet en misschien bestonden ego's ook nog niet eens.

Er was niet zoveel voedsel voorradig en het jagen én verzamelen kostte nogal wat energie. Bovendien was het noodzakelijk om kast te zijn omdat er op dagelijkse basis nogal wat lichamelijke arbeid verricht moest worden. Toen werd het overigens geen arbeid genoemd, want het hele idee van in de toekomst kijken en nu offers brengen om er later profijt van te hebben, kwam later pas. De combinatie van lichamelijke arbeid verrichten om alleen maar voedzaam (en niet zo veel) voedsel te verkrijgen, maakte deze protomensen kast. Ik heb het niet over memphisdepaykast of stevenbergwijnkast. Die optimaliseren hun leven. Als jager-verzamelaar was iedereen kast en nu is lang niet iedereen kast. Niet alleen zijn er nu kasten en niet-kasten, er zijn ook enorme verschillen. Er zijn enorme kasten en enorme niet-kasten.

De matrix

Misschien dat er honderdduizend jaar geleden iemand door een genetische bepaling misschien net even iets meer lichaamsvet had dan gemiddeld, maar dat moet niet veel hebben voorgesteld. Bovendien, als je niet fit genoeg was om mee te gaan met de jagerverzamelgroep, dan had je tenminste een klein probleem. Tegenwoordig niet. Er is zorg, er zijn medicijnen, er zijn Photoshop, Instagramfilters en Dall-E, er zijn aangepaste woningen en allerlei overige hulpmiddelen om niet-kasten door het leven te helpen. Goed, want zo wordt er voor iedereen gezorgd. Het is ook fijn dat het niet meer noodzakelijk is om kast te zijn, maar dat betekent niet dat het geen zin meer heeft om kast te zijn. En het betekent ook dat er een andere verdeling van lichaamsformaten en lichaamsverhoudingen is. Als je onze paleovoorouders op een rijtje zou zetten zouden de verschillen klein zijn: niemand heeft extreem overgewicht en sommigen zijn iets meer kast dan anderen. Als je dat nu zou doen, moet je eigenlijk een vierkant vlak maken met daarin vier kwadranten: de kastmatrix.

Op de x-as staat de hoeveelheid spiermassa en op de y-as staat de hoeveelheid lichaamsvet. De groep linksonder zijn ondervoede mensen. Het zijn de extreme diëters of mensen die om andere reden bewust of onbewust een constant calorietekort verkeren creëren. De groep rechtsonder zijn de bodybuilders die er alles aan doen om zo kast mogelijk te worden met zo weinig mogelijk vet, maar daardoor een soort circusartiesten zijn die eigenlijk niks kunnen, behalve zichzelf een eetprobleem, fitnessverslaving, onzekerheid en zelfbruiner aan- en opsmeren. Linksboven zijn mensen die nauwelijks spiermassa hebben maar wel veel vet. Dat is een ongezonde groep (hoewel iedere hoek van de matrix ongezond is) omdat ongezond voedsel geen probleem is (het bestaat niet eens, daarover straks meer) maar een ongezonde lichaamssamenstelling hebben. Extreem overgewicht zorgt voor allerlei lichamelijke (en soms mentale en sociale) ongemakken. De groep rechtsboven is evengoed niet lekker bezig, want het zijn mensen met veel spiermassa én veel vetmassa. Het zijn de gestopte rugby'ers van twee meter drie die én kast én te dik zijn en dus per dag een half uur barbecueën om dat lichaam te onderhouden. Het is Berry uit Hollandscheveld die een auto kan optillen, maar ook een krat per dag zuipt. Ze zouden er volgens velen verstandig aan doen om de aarde niet zoveel uit te putten met hun overmatige consumptie terwijl dat ook zou bijdragen aan hun lichamelijke gesteldheid en banksaldo.

De horizon

Als alle uitersten dan ongezond en verkeerd zijn, wat is dan ‘de beste’ samenstelling? Wat mij betreft, en wat de maatschappij betreft, en wat gezondheidsprofessionals betreft, en wat de gulden middenweg betreft, is dat een lichaam met betrekkelijk weinig vet en een aardig dosis spiermassa, waarbij de precieze verhoudingen niet precies van tevoren vast te stellen zijn en evenmin altijd een precies punt op de matrix zijn. Het is een wazig gebied met niet echt een grens. Daar waar het woordje ‘kast’ in de matrix staat.

De kastzone is geen magische plek. Je kunt ‘m zo aanwijzen. En die plek is ook hetzelfde voor de meeste mensen. Maar er gebeurt wel iets vreemds. Want, zit je eenmaal in deze zone, dan ben je niet op je bestemming. Dat is de illusie van een vast eindpunt. Als het leven een constante afleiding tot de dood is, dan is kast worden een eeuwigdurend proces van proberen meer spiermassa aan te maken en vet te verliezen afgewisseld met periodes waarin een verminderd besef van dit belang wordt overschaduwd door onverstandige keuzes, luiheid, gemaksvoedsel, feestjes, flessen prosecco, kringverjaardagen en wegduiken voor de realiteit. Het leven dus, zeg maar. Kast worden is een eeuwigdurend proces, dat helemaal niet streng is, maar eigenlijk moet worden gezien als een simpele herinnering aan fysieke doelen.

De horizon is altijd elders. Je kunt de horizon niet bereiken. Er zal nooit een situatie zijn waarin je volledig accepteert dat je bent waar je bent en wie je bent. Het is nooit ‘wel goed zo’ én ‘het is vanaf nu voor altijd goed’. Dat bestaat niet. Als je ergens bent gekomen, dan ligt de horizon wéér verderop. De tijd vliegt, maar we vliegen net zo goed met de tijd mee. Vond je vijf jaar geleden x belangrijk en ben je er nu, dan ga je inmiddels voor y (of z, of a of 1 of 2b). Daarom is een doel niet belangrijk, maar een richting, of beter gezegd nog: een methode. En die methode moet ervoor zorgen dat je direct, in het nu, je best doet om er wat van te maken. Daarom is het ook binnenkort kast, omdat het van belang is om vandaag in dezelfde richting te blijven gaan, zodat je volgende maand of volgend jaar meer kast bent dan nu.

Het betekent niet dat je iedere dag meer kast wordt, vanwege die eerder genoemde kringverjaardagen, maar wel dat je, zodra je eraan denkt, probeert morgen meer kast te worden. Het is een constante herinnering aan zelfverbetering. Niet rigoureus, niet kortstondig, niet extreem, maar consistent.

De voordelen

Een wijs man zei ooit dat je niet stopt met bewegen omdat je oud wordt, maar dat je oud wordt omdat je stopt met bewegen. Een ander wijs man zei ooit dat er geen ongezonde voedingsmiddelen bestaan, maar alleen ongezonde lichamen. Beide wijze mannen hebben gelijk. Dit zijn de basisbeginselen van kast worden omdat ze simpel te begrijpen zijn. Nog een keer, maar dan als opsomming:

• Je wordt oud als je stopt met bewegen, niet andersom.
• Er zijn geen ongezonde voedingsmiddelen, maar wel ongezonde lichamen en gewoontes.

Het bewegen

Oefening baart kunst. Dat is met alles zo in het leven. Sommige mensen leren heel veel dingen heel snel (bijvoorbeeld vreemde talen, balsporten of dat je niet tegen schrikdraad moet plassen) maar over het algemeen is er maar één manier om je iets eigen te maken en dat is regelmatig, vaak en lang je best doen. Dat geldt voor alles wat je onder de knie wilt krijgen en dus ook voor je eigen lichaam bewegen. Hoe meer je het doet, hoe beter je erin wordt en hoe meer je het gaat doen omdat je er goed in bent. Dit is net zoals met trompet spelen of aquariums inrichten. Eerst doen, dan beter worden en dan meer doen omdat je er beter in bent. Deze vlieger gaat op de korte termijn op, maar ook op de lange termijn. Dit geldt ook voor beweging, in welke vorm dan ook. Lopen verleer je niet, omdat je blijft lopen. Je wordt als kind steeds beter in voetballen omdat je het zo vaak doet. Tegelijk word je er minder goed in omdat je als volwassene niet heel vaak meer met een bal onder je arm bij de ouders van je vriendjes aanbelt om te vragen of ze komen spelen. Had je dit wel gedaan, dan was je nu nog steeds een goede voetballer. Dit is dus waarom er profvoetballers bestaan die zo knettergoed zijn: die zijn daadwerkelijk iedere dag aan vriendjes blijven vragen om een potje te spelen. Het zal voor hen dus ook veel minder moeite kosten om nu een aardig potje te voetballen dan voor jou. Omdat ze het dus blijven doen. Een goede landschapsarchitect zal ook met veel meer gemak landschapsarchitecteren dan jij. Dit geldt ook voor iedere vorm van bewegen: blijf het doen en je blijft er goed in. Maar ook: hoe langer je het in het verleden hebt gedaan, hoe langer het duurt voordat je het verleert. Iedere dag op een voetbalveld zorgt voor het inslijpen van voetbalkunde. Iedere dag in de gym zorgt ervoor dat je het minder snel verleert. En iedere nieuwe poging is gemakkelijker omdát je zoveel ervaring hebt. Je slaat drie vliegen in één klap: ervaring, gemak en kast.

Kortom: oud worden is dus niet een kwestie van lang leven, maar vooral het achterlaten van gezonde gewoontes, zoals bewegen. Oefening baart kast.

Het dieet

Een andere gewoonte die vaak al op zeer jonge leeftijd wordt onderschat en ondermijnd is het bezitten van een gezond lichaam. Dat gezonde lichaam komt aan de ene kant door die regelmatige lichaamsbeweging, maar aan de andere kant door waar je dat lichaam mee opbouwt. En dat is wat je in je mond stopt.

Kinderen groeien niet omdat ze eten, maar eten omdat ze groeien. Hormonale veranderingen zorgen er bij jonge mensen voor dat ze honger krijgen en dingen eten. De voedingsstoffen in dat eten worden dan gebruikt om te groeien. Als ze nog niet of nauwelijks in zo’n groeispurt zitten, gebeurt er ook vrij weinig. Het is dan ook vrij knap om een kind obees te krijgen. Dat wordt proppen.

Maar laten we niet te stoer doen over opvoeding van andere wezens, want evengoed is het in dit licht bezien moeilijk om jezelf obees te krijgen. Dat gebeurt alleen als je vrij onbewust allemaal dingen in je mond propt, over zeer lange tijd, zonder enige reflectie. Het is het negeren van een lichamelijke en mentale wens, door ruis.

Maar het is juist heel erg logisch dat er nauwelijks reflectie is door die ruis en dat er onbewust dingen naar binnen worden gepropt omdat er, anders dan bijvoorbeeld 100.000 jaar geleden, vooral heel veel voedsel beschikbaar is, zeer goedkoop, met zeer hoge calorische waarde. Het gebeurt dus weliswaar onbewust, maar dat lijkt zo’n beetje de basispsyche van de moderne mens te zijn. Met zoveel afleiding is dat de modus operandi, tenzij je je best doet. Er lijken maar twee statussen te zijn: slecht slapen en overprikkeld zijn.

Het zijn niet losse voedingsmiddelen die ongezond zijn, maar het lichaam dat wordt geproduceerd door het eten van teveel voedingsmiddelen. Van een Mars Icecream is nog nooit iemand dik geworden, maar van een jarenlang dieet van veel voedingsmiddelen met weinig voedingswaarde door een overweldigend aanbod en keuzestress wel.

De oplossing

De strategie om deze twee wijsheden te verenigen is binnenkort kast. Het is een bescheiden richting. Het is een idee. Een leidraad. Binnenkort kast is niet een extreem specifiek doel met een planning en kalender. Het is ook niet een vergelijking van jezelf met anderen. Het is alleen het besef dat het goed is om kast te willen worden. Dit boek legt uit waarom, hoe en wanneer je dat doet. Het gaat uit van de drie onderwerpen:

• De zin die kast worden heeft.
• De zin die kast worden geeft.
• Zin krijgen of hebben om kast te worden.

Het boek bestaat uit een aantal principes die je helpen kast te worden of, op z’n minst, na te denken over het belang van kast worden. Let op: je bent nooit kast, maar je wordt kast. Binnenkort. Kast is die eeuwig opschuivende horizon.

De principes

Er is nog nooit iemand blij of beter geworden door het lezen en opvolgen van een boek met regels. Niemand houdt van woordjes leren voor een toets Engels. Niemand kent het wetboek uit z’n hoofd (ja ok Mike Ross, maar dat is een fictief karakter). Wat beter te begrijpen is, zijn principes. Verhalen. Stelregels. Richtlijnen. Ideeën. Voorbeelden. Mythes. Ik weet heus wel dat er nu bol.com-reviews komen met ‘dit had ik zelf ook kunnen bedenken’, maar ik weiger precieze plannen te maken voor mensen die ik niet ken. Daarom is het eerste principe ook het belangrijkste principe. Uit dat eerste principe volgt het volgende principe. Tot we bij het eind zijn en snappen waarom binnenkort kast een levensmotto kan worden.

Autonomie

Autonomie is bij alle persoonlijke veranderingen het belangrijkste principe. Veel mensen stellen autonomie gelijk aan vrijheid, vaak specifiek aan keuzevrijheid. Ik zie autonomie als de manier waarop je zelf uit vrijheden kiest. De alomtegenwoordige illusie is dat autonomie een heterogene veelheid aan opties (en opties van en binnen opties) is, terwijl we het eigenlijk juist zouden moeten benaderen als het verkleinen van opties, op basis van waarden, normen, deugden, karaktereigenschappen, voorkeuren en identiteit.

Vrijheden

Er zijn twee soorten vrijheden in de wereld: vrijheden ván iets en vrijheden tót iets. De eerste soort vrijheden betreft het losbreken van ketenen, het vergroten van opties door het verwijderen van beperkingen. Als je gym plotseling een vierentwintiguursgym wordt, ben je vrij van die beperkende openingstijden die net niet goed uit kwamen. Als je voor het eerst democratische verkiezingen hebt, ben je voor het eerst vrij van een dictatuur. Als je gaat scheiden van je vervelende man, dan ben je vrijer dan je eerst was. En misschien juist ook weer een vrijer.

De tweede soort vrijheden betreft vrijheden tót iets. Het zijn mogelijkheden om iets te doen, op basis van voorwaarden. Het zijn positieve vrijheden. Je kunt bijvoorbeeld denken aan de zoon van een hele rijke vader die, door een enorme zak geld van pa, op zijn achttiende een bedrijf kan opstarten met allemaal machines en personeel en marketingbudget. Anders dan iemand zonder rijke pa, heeft deze persoon de mogelijkheden om dit bedrijf te starten. Of iets anders te doen met die enorme zak geld. De mogelijkheden zijn groot, z’n vrijheden zijn uitgebreid. Op dezelfde manier kan een diploma helpen om een bepaalde baan te krijgen of een vervolgopleiding te doen. Dit is ook vrijheid tot iets: het is het vergroten van opties. Je bent vrij om meer dingen te doen omdat de voorwaarden ervoor zorgen dat er opties bij komen. Tegelijk kan die zoon van die hele rijke vader het ook zien als negatieve vrijheid, omdat er van hem wordt verwacht dat hij dat bedrijf gaat starten, terwijl hij misschien helemaal nog niet klaar is om iets heel specifieks te doen dat hem wordt opgelegd en nog een tijdje in zijn twintigerjaren wil aankloten. In ieder geval kan die zoon zijn vrijheden inperken door middel van autonomie: door zelf te kiezen.

Zelf kiezen

Het woord autonomie komt van het Grieks. Auto betekent zelf en nomos betekent wet of regel. Het is dan ook raar om dit te vertalen als keuzevrijheid. Het is juist een manier om zelf wetten of regels te maken en dat zijn per definitie beperkingen. Het is iets vastleggen, naar eigen smaak.

Autonomie is wat genuanceerder dan individualisme of egoïsme omdat een autonoom handelend persoon dit doet op basis van waarden, deugden en voorkeuren en een egoïst (ongeacht deze waarden, deugden en voorkeuren) kiest voor zichzelf. Autonomie is een vorm van zingeving omdat het in lijn is met de persoon en het goede (en wat het beste is voor de persoon, op basis van deugden), terwijl individualisme niet kijkt naar deze deugden maar alleen kijkt naar het zelf, zonder voorwaarden.

Diëten

Het probleem met alle diëten is dat het lijsten met regels zijn die zijn bedacht door iets of iemand anders. Het zijn hele specifieke voorwaarden op basis van vaak een simpel principe. Neem het paleodieet: het is een simpel principe van eten zoals mensen in de oertijd dat deden. Het argument is hier dat menselijke lichamen een dieet zoals toen beter kunnen verwerken (en het dieet daarom ook beter is voor die lichamen) en menselijke lichamen nog steeds hetzelfde zijn terwijl onze voedselomgeving enorm is veranderd. Een beetje zoals dit boek begon dus. Het dieet heeft daarom simpele regels, maar is in de praktijk voor veel mensen niet haalbaar. Waarom niet? Omdat zo’n dieet (een populair dieet, dat voor heel veel verschillende mensen hetzelfde is) per definitie niet een autonome keuze is. Nog even los van het feit dat hoe het zou moeten zijn en wat het meest praktisch is vaak ver uit elkaar liggen.

Een herkenbare valkuil is dat je je als paleodieetvolger steeds moet afvragen of je iets wel mag eten van het dieet (of bloemkoolrijst gaat zitten bestellen in een restaurant) terwijl de onderliggende reden voor het volgen van zo’n dieet (kast worden, gezonder zijn, een fitter lichaam hebben, bij een groep willen horen, tof doen op Instagram), helemaal niets te maken heeft met rijst of bloemkoolrijst. Het brengt alleen maar problemen met zich mee. Bovendien is dit dieet, net als alle diëten, natuurlijk een toneelstuk. Het opleggen van arbitraire regels om iets mogelijk te maken.

Hetzelfde probleem doet zich voor bij veel vormen van veganisme, suikervrij eten, glutenvrij eten, koolhydraatarm eten, vetarm eten, detoxen, dukandiëten, sonjabakkeren, maaltijdplannen van Instagrammers en intermittent fasting. Het is allemaal niet-autonoom. Nu zijn die regels niet erg (want iedereen heeft regels nodig om überhaupt in beweging te komen) maar wel als die regels alleen en vooraf bedacht zijn door iemand anders.

In het begin werkt ieder dieet fantastisch. Dat komt omdat de regels simpel zijn en de uitleg en de argumenten ook. Dat is precies waarom diëten zo populair zijn. Het is als een snel en hevig vuurtje dat door een klein zuchtje wind voortraast door een landschap. Maar zo’n vuurtje dooft al snel uit omdat het brandbare materiaal opraakt. En in deze vergelijking zijn discipline en overtuiging het brandbare materiaal, maar autonomie is dat ook.

Alle diëten eindigen in een fiasco als er geen autonome keuzes worden gemaakt. Er is niemand die een dieet dat is bedacht door iemand anders kan internaliseren. Je kunt vooraf niet precies weten wat precies iedereen de rest van haar leven het meest praktisch en haalbaar gaat vinden.

Vrijheidsexplosies

Er is een probleem. Mensen denken nog steeds dat ze op zoek zijn naar vrijheid, terwijl iedere nieuwe vrijheid alleen maar meer opties betekent. En we hoeven maar aan Barry Schwartz te vragen wat extra vrijheden betekenen: ze creëren een keuzeparadox waarin meer vrijheden alleen maar zorgen voor langer nadenken over de keuze, meer keuzestress en meer spijt van de keuze zelf. Het is daarom veel handiger als er überhaupt minder keuze en minder vrijheid is (Een nuance is op zijn plaats. Er zijn heus genoeg domeinen waarop er onvoldoende vrijheid is, maar dit boek gaat niet over wereldvrede of socio-economische strubbelingen.). Zeker op het gebied van voedselaanbod. Dus ik zeg: meer regels, maar wel zelf uitgekozen uit een lijst van praktisch haalbare en moreel toegankelijke alternatieven.

Voedsel is alomtegenwoordig, zeer voordelig geprijsd en een zeer goed vehikel om marketing op los te laten omdat het een eerste levensbehoefte is waar een mens als prehistorisch wezen nogal primitief op reageert. Mensen gaan watertanden van een hamburgerreclame, niet van een uitvaartverzekeringsposter. Het vlees is zwak. Heel, heel, heel erg zwak. En omdát voedsel zo gemakkelijk aan te prijzen is, zijn er veel bedrijven die het aanprijzen, zijn er veel bedrijven die het produceren en is het daarom heel goedkoop en is er een obesitasepidemie omdat we zo simpel en stom zijn en we dus de hele dag eten. Het is de naakte waarheid van een diersoort die zichzelf zo erg op een voetstuk zet als rationeel wezen.

De oplossingen voor dit maatschappelijke probleem zijn veelzijdig: er zijn commerciële diëten, overheidsbeperkingen op reclames, goedbedoelde voedingsadviezen van bijvoorbeeld het Voedingscentrum of online coaches maar er is ook een betere optie. En die optie is autonomie.

Zoals we weten groeien kinderen niet omdat ze eten, maar eten ze omdat ze groeien. Zodra er een fysiologische behoefte is aan voedsel, zal een kind gaan eten. En omdat vader en moeder ongetwijfeld het beste voor hebben met Blaag (42 maand) en Pokkel (13,5 week), groeit een kind op basis van voedzame voeding. Het zijn de uitzonderingen die hun kinderen laten groeien (niet alleen verticaal, maar helaas ook horizontaal) op basis van kipcorns en gevulde koeken (Ook hier is weer een nuance op z’n plaats, ik ga er niet van uit dat ouders die dit voor elkaar weten te frituren dit met opzet doen en graag willen dat hun kinderen overgewicht hebben en een enorme gezondheidsachterstand creëren).

Als we het principe van ‘eten omdat we groeien’ doortrekken naar een dagelijks leven van een volwassen persoon, dan wordt dat ‘eten omdat we voedsel nodig hebben’. Alle cellen in een menselijk lichaam zijn na een jaar of negen vervangen door nieuwe cellen. Dat betekent dus dat een menselijk lichaam zichzelf afbreekt en vernieuwt. De enige manier waarop die cellen kunnen worden gemaakt is door middel van voeding. Eten omdat we groeien is op deze manier ook waar voor volwassenen dus. Omdát we ons lichaam verversen, is het zaak om de juiste dingen aan te leveren. Het menselijk lichaam is als een houten huis (of het schip van Theseus, als je wilt): als je niet regelmatig voorziet van nieuwe materialen, verrot de boel, komen er kieren en houtwormen in, gaan de hoekjes schimmelen, kraakt het steeds meer en dondert het in elkaar. En als je alleen maar frituurt, dan ook. Tegelijkertijd moet je dat huis ook voorzien van energie om de lampen, de Samsungtelevisie en de airconditioning te laten draaien. En soms stormt het, dus kun je maar beter een stevig huis bouwen, dat tegen een stootje of een jaarlijks stootje kan.

Nouja, zo werkt het menselijk lichaam dus: het vernieuwt zichzelf en het heeft op dagelijkse basis energie nodig om alledaagse taken uit te voeren. En voor dat alles is er (onder andere) voeding nodig.

Autonome keuzes

De manier waarop dat onderhoud gepleegd moet worden, lees je niet in dieetboeken. Menselijke lichamen werken weliswaar in grote lijnen exact hetzelfde (dit geldt voor alle zeven miljard+ mensen die er zijn), maar de omstandigheden zijn voor iedereen anders. De één woont in Peru in een regenwoud, de ander woont in Amsterdam met zevenentwintig jaarclubgenoten in een huis en weer iemand anders heeft het nog veel zwaarder en woont in Friesland. Het moet dan wel heel toevallig zo zijn dat een dieetboek net precies het recept bevat voor een voedingsgedragscode voor jou.

Dit is waarom autonome keuzes belangrijk zijn. Maar voordat je die kunt maken, moet je wel weten wanneer een keuze autonoom is. Het is niet zo dat iedere keuze ‘die vanuit jezelf komt’ een autonome keuze is. Het is van belang daarvoor te weten wat je waarden zijn, wat je deugden zijn, welke normen je daardoor stelt en wat zodoende je voorkeuren zijn. Gecombineerd met je karaktereigenschappen kun je dan dus goed bepalen wat je het liefste zelf wilt. En wanneer je dat hebt gedaan is het ook nog eens heel erg belangrijk of dit past in je omgeving, de plek en kring waartoe je je verhoudt. Want je bent natuurlijk, ondanks je autonomie, niet alleen op de wereld. Dus je hebt rekening te houden met de mensen om je heen. Dat inbedden in je omgeving is weer heel erg afhankelijk van bepaalde karaktereigenschappen, zoals autonomie. Dit is een paradox in een paradox. High fives van Kierkegaard.

Het groepsprobleem

Het is gemakkelijk om allerlei soorten M&M’s te kopen en en die in groepsverband op te eten maar het is moeilijk om precies het tegenovergestelde te doen: wat voedzamer te eten of een keer niet te snacken. Dat is over het algemeen minder stoer. Gelukkig zijn er tegenwoordig genoeg filmsterren en Instagrammers die het cool hebben gemaakt om voedzaam te eten. We hebben de excessen, de mensen met een eetprobleem, de intermittent fasters, de paleogekkies en de zeer traag reagerende marketingafdelingen van Unilever nodig om het cool te maken om voedzaam te eten. Maar dan nog, in een consumptiemaatschappij is er, net als dat er nooit iemand op een podium staat te verkondigen dat het helemaal niet nodig is om dingen op een podium te verkondigen (en een treinstation dat besluit om een paar vierkante meter juist niet te verhuren speciaal voor de mensen zonder lekkere trek), niemand die je aanraadt om een keer niet te eten. Terwijl dat juist de meest autonome keuze zou moeten zijn: nu even niet, omdat ik het niet nodig heb, niet wil, geen zin heb, het geld kost en ik dan weer een plastic verpakking moet gaan zitten weggooien.

Je omgeven met een groep die hetzelfde denkt als jij, over bijvoorbeeld voedzaam consumeren, is daarom een enorme zegen. Zijn er drie mensen in je omgeving die ook, net als jij, een keer wat boekjes gaan lezen over voedingsgedrag, of een beetje filosoferen over wat verstandig is, dan helpt dat al enorm. Daar tegenover staat dat een friturende omgeving die je een sukkel noemt als je een stuk groente in je winkelmand legt, een enorme barrière is, hoe autonoom je ook kunt zijn. Je zou ten bate van je levensduur en bijkomend levensplezier daarom je vriendengroep kunnen heroverwegen.

Hoe word je autonoom?

Hoe je autonomer bent en doet, leren we vooral in het volgende hoofdstuk over identiteit, maar in dit hoofdstuk is het belangrijk om alvast na te denken over wat je waardevol vindt, welke regels je daar bij vindt passen en op welke manier die regels ervoor zorgen dat je goed bent voor de wereld.

Als je bijvoorbeeld kiest om voedzaam te eten, dan zou je een regel kunnen maken dat je niet frituurt op dagen die eindigen op een g of, een airfryer koopt die nog steeds frituurt, maar wat iets voedzamer. Of, als je het waardevol vindt om een gezond lijf te hebben, zou je als norm kunnen stellen dat je regelmatig wil bewegen, bijvoorbeeld door iedere dag een wandeling te maken. Als je chronische stress hebt en het waardevol vindt om daar van af te komen, dan zou je als norm kunnen stellen dat je je huis opruimt en ontdoet van overbodige troep, of dat je bepaalde verplichtingen niet meer aangaat.

Zo werken waarden en normen met elkaar samen: allereerst bepaal je wat je waardevol vindt en wat dus je waarde is, daarna kies je daar een leefregel bij die haalbaar is voor jou. Dat is de norm. Vervolgens toets je of deze regel past in je omgeving en in de samenleving in het algemeen. Daarna komt de grote praktijktoets: je gaat die regel proberen te implementeren en kijken of je ‘m kunt volhouden. Het helpt als je van tevoren al hebt nagedacht over je karakter en of je zo iemand bent die de regel vol kan houden en kan leven naar z’n waarden.

Een voorbeeld over minimalisme

• Waarde: Een opgeruimd huis zorgt voor een opgeruimd hoofd.
• Norm: Ik besteed iedere dag 15 minuten aan opruimen.
• Deugd: Een opgeruimd huis doet niemand kwaad, opruimen evenmin, het is bovendien het goede om te doen en maakt gastvrij, het is goed.
• Karakter: Ik sta erom bekend om te focussen en tot de kern te komen, dus opruimen past bij me. De waarde, norm en deugd zijn in een lijn.

Nog een voorbeeld over kast

• Waarde: Ik vind een atletisch lichaam belangrijk omdat het gezondheidsrisico’s minimaliseert en me bovendien zelfvertrouwen geeft.
• Norm: Ik moet regelmatig krachttraining doen en niet veel frituren, maar wel soms en dan het liefst garnalenkroketten.
• Deugd: Persoonlijke gezondheid hoog op een prioriteitenlijst zetten is deugdzaam, omdat het me in staat stelt een aangenaam leven te leiden, bovendien doe ik zo waarschijnlijk minder een beroep op anderen in relatieve noodsituaties en kan ik juist andere mensen die in nood zijn helpen.
• Karakter: Ik ben nogal lui (zoals de meeste mensen), maar als ik weinig andere dingen aan mijn hoofd heb, kan ik de discipline opbrengen om hier een prioriteit van te maken en dat zo te houden.

Nog een voorbeeld over verstand

• Waarde: Ik wil graag mijn verstand gebruiken.
• Norm: Ik reageer niet op nieuwsberichten op social media en nu.nl en daarom blokkeer ik ze.
• Deugd: Het is goed en verstandig om beheerst te zijn en niet impulsief te reageren.
• Karakter: Als ik gestresst ben, kan ik uit mijn slof schieten, maar als ik me ontspannen en gefocust voel, kost het me geen moeite om heftige situaties waar ik geen invloed op heb naast me neer te leggen.

Dividu

Er zijn te veel opties en te veel vrijheden. Dat zorgt voor problemen als de keuzeparadox, overgewicht, overprikkelingen, stress, fomo en de grote gemene deler van dit allemaal: dividualiteit.

Het woord individu betekent ondeelbaar. Dit woord wordt gebruikt om een individu het kleinste gedeelte is van een groep en van een samenleving. Wanneer je een individu gaat delen, heet dat amputatie of erger, onthoofding. Het is daarom een zeer goede term. Het doet ook recht aan de integriteit van de mens. Maar tegenwoordig is er een probleem. Het lichaam is niet het enige dat telt. We leven in een maatschappij van ideeën en van meningen. Waar holbewoners nog gewoon simpele sociale banden hadden met hun stamgenoten, kun je nu in dezelfde Facebookgroep zitten als iemand in Texas die ook reptielen kweekt, of óók fan van is Monica Geuze. Dat eerste is niet zo’n probleem, jullie zijn allebei een redelijk gelijkwaardig lid, maar Monica Geuze is geen fan van jou. Dit heet een parasociale relatie. Relaties zijn steeds meer asymmetrisch. Dat ik jou vaak zie betekent niet dat jij mij vaak ziet. Dat jij mij vaak hoort en ziet praten, betekent niet dat het vice versa zo is. Dat ligt aan social media. En laat nou net die gelijkwaardigheid zo belangrijk zijn voor niet alleen individuen, maar ook voor groepen.

Als ieder persoon lid is van heel veel verschillende groepen en steeds meer parasociale relaties heeft, dan is een individu juist wél deelbaar. Deelbaar in allemaal hele kleine stukjes identiteit. En daarmee wordt het dus een dividu.

Vrijheid

Weer even terug naar vrijheid. Het feit dat de mogelijkheden voor heel veel verschillende personen eindeloos zijn, is een overwinning. Maar waar het precies een overwinning op is, is nog even de vraag. Het betekent alleen maar dat we zijn gaan denken dat alles mogelijk is. En dat niet alleen, het betekent ook dat we zijn gaan verwachten dat alles mogelijk gaat worden. Het is iets wat Albert Ellis' musturbation noemt: alles moet mogelijk zijn en alles moet simpel zijn. Maar zo zit de wereld niet in elkaar. En de mens trouwens ook niet. Het is veel gemakkelijker om weer te proberen een individu te zijn. Iemand die zijn identiteit ontleent aan slechts een paar dingen, en daar enorm veel tijd in steekt. Vraag het maar aan zo'n beetje iedere productiviteitsgoeroe: ze zullen je allemaal vertellen dat het draait om focus en het verwijderen van afleiding. Dan zullen ze je ook vertellen dat je maar een paar doelen mag hebben en dat je je omgeving precies zo moet inrichten om eraan te werken. En ze hebben allemaal gelijk. Maar het begint bij identiteit, in plaats van dat het daar eindigt.

James, Sandra en Nicole

Het beste voorbeeld van hoe identiteit je kan helpen met het veranderen in de richting die je wilt, wordt gegeven door James Clear. Hij schrijft in zijn boek Atomic Habits over de persoon die graag wil stoppen met roken en dat probeert. Clear zegt dat de roker, na het roken van zijn laatste sigaret, zichzelf niet moet voorstellen (dit woord is bewust ambigu) als iemand die probeert te stoppen met roken als haar een sigaret wordt aangeboden. Het is namelijk veel gemakkelijker om juist te zeggen dat je geen roker bent. Immers: je hebt ervoor al besloten te gaan stoppen. Vanaf nu is je identiteit niet-roker. Als je identiteit roker die probeert te stoppen is, dan zijn er teveel opties: wel roken, niet roken, wel roken maar je daar vervelend over voelen en niet roken en je daar vervelend over voelen. En die van loser, die een doel heeft gesteld, maar zich er niet naar kan schikken. Nee, dan is de identiteit niet-roker de beste. En deze identiteitsstrategie kun je toepassen op meer.

Zo had ik ooit twee vriendinnen, Sandra en Nicole. Zij wilden graag wat afslanken omdat ze zich beter in de relatiemarkt wilden zetten. Daarvoor hadden ze een dieetboek van Amber Albarda gekocht. Het gaat er hier even niet om of dit een goed boek was want dat was het natuurlijk niet, maar wel dat Sandra en Nicole elkaar er dagelijks aan hielpen herinneren wat voor identiteit ze hadden. Zo bleven ze maar herhalen dat ze iedere ochtend begonnen met een versgeperst groentesapje. Ze wisselden recepten uit, deelden het sapje uit aan bezoek en bleven erover praten. Dat sapje was onderdeel van hun identiteit. Op een verjaardag was het dan 'ik begin de dag altijd met een groentesapje he?' Nogmaals: het gaat er niet om of het sapje een goede strategie is, het gaat erom dat deze identiteitstrategie een sterke is. En zo zorgden Sandra en Nicole er daadwerkelijk voor dat ze afslankten en fitter werden. Ze zijn inmiddels beiden gelukkig getrouwd en hebben kinderen (niet met elkaar), dus het is ook nog een sprookjesachtig. Het is gelukt en het komt door de strategie van James Clear, die toen trouwens dat boek waar deze strategie in staat nog niet had geschreven.

Committen

Het Engelse woord commitment wordt in het Nederlands vertaald als verplichting maar dat is een slechte vertaling. Een commitment is een autonome keuze, terwijl een verplichting lijkt alsof het extern wordt opgelegd. Een commitment komt vanuit jezelf, een verplichting komt van buitenaf. Het woord belofte komt dichter in de buurt, maar is ook nog niet volledig. Een belofte is alleen een bindende afspraak, terwijl een commitment ook nog een actie impliceert. En ook toewijding is misschien niet de beste vertaling. Dus, terwijl we Japke-D. Bouma tegen de borst stuiten, moeten we het maar doen met het woord commitment. Waarom? Omdat het belangrijk is de vraag te stellen welke commitments je hebt. Als je een lijst maakt van prioriteiten in je leven (eigenlijk is prioriteit alleen maar een enkelvoud en zijn er niet meerdere prioriteiten), dan horen daar commitments bij.

Dit zou mijn prioriteitenlijst kunnen zijn:

• Een goed mens zijn
• M'n verstand gebruiken
• Avonturen beleven
• Nieuwe dingen eten
• Kast worden

Deze prioriteiten leiden allemaal tot een actie die eraan vast zit, en dat maakt samen een commitment. Zo ruim ik tijd in om te kunnen nadenken en te kunnen schrijven, spaar ik om te kunnen reizen en doe ik mijn best om nieuwe recepten te proberen of samen met iemand uit te proberen en te proeven.

Uiteraard is het een lijstje met idealen en in de praktijk is het vaker op mijn telefoon kijken terwijl ik televisie kijk en me realiseer dat ik niet naar de gym ben gegaan, maar ik heb tenminste een lijstje.

Deze lijst reflecteert mijn identiteit. Een groot deel van mijn identiteit is mijn verstand. Dat betekent niet dat ik een slimme baas ben, maar wel dat ik denk dat ik beter word wanneer ik veel nadenk (en heel vaak te veel waardoor ik van deze wereld vervreemd raak, wat ook weer niet goed is). Ik hou ervan om te reizen en eten te koken. Daar hoef ik geen moeite voor te doen. Integendeel, dat geeft me energie en enthousiasme. En ook kast worden is een onderdeel van mijn identiteit. Dat gaat ook vanzelf. Ik bén geen kast, maar ik ben wel iemand die kast wil worden. Al mijn halve leven. En dus denk ik iedere dag na over hoe ik zo goed mogelijk kan slapen, eten en trainen (en dan volgen vaak vanzelf de juiste keuzes, maar soms ook niet).

Het is voor het bepalen van je identiteit, je waarden en je normen van belang om een lijstje te maken met je commitments. Allereerst schrijf je op wat je allemaal belangrijk vindt om te doen, daarna orden je ze op basis van belangrijkheid. Daarna kies je er maximaal vijf en schrijf je erachter op wat je precieze commitment is. En als er één van de vijf geen 'kast worden' is of iets wat er op lijkt, moet je nu stoppen met lezen want dan is dit boek niet voor jou.

Precieze voeding

Eén van de populairste pagina’s van de website Precision Nutrition is er één waar op staat wat je moet doen en laten om bepaalde mate van kast te worden. En je raadt het al: als je een enorme kast wil worden, dan zal dat je allerhoogste prioriteit moeten zijn. Misschien nog wel meer dan je relatie of je gezondheid. Ja, meer dan je gezondheid ja, want de enorme kast is niet gezond. Dan duw je jezelf een eetprobleem in. Een eetprobleem én een zeer asociale persoonlijkheid. Sterker nog: om een ontzettende kast te worden, is een ontzettende kast worden je enige doel. Er kan niets bij omdat je dan je focus verliest en geen kast kunt worden. Ja, je kunt misschien een succesvolle youtuber worden, maar alleen als dat ook een onderdeel is van je doel om kast te worden en het youtubekanaal dan gaat over kast worden.

Net even wat stapjes onder die asociale kast staan wat meer haalbare doelen voor de gewone sterveling. Hoe meer spiermassa en hoe minder vet je wil hebben, hoe meer je ervoor moet doen. In kalendertijd (dus hoe lang het duurt), in prioriteit (hoe druk je er bezig mee moet zijn) en in asocialiteit (hoe ongezellig je als persoon wordt). Om de cirkel rond te maken is de asociale bodybuilder alléén een asociale bodybuider. Dit individu is écht ondeelbaar. En het is ook logisch. Heb je ooit een sympathieke polyglot / renaissance man / bodybuilder gezien? Ik ook niet.

Hoe minder asociale bodybuilder je bent, hoe minder deelbaar je wordt. Hoe minder kast, hoe meer je met de rest van je leven kan doen. Maar kast is wel belangrijk, dus je zult toch iets moeten inleveren. En daarom is het aan te raden om je identiteit te maximaliseren tot vijf prioriteiten en evenzoveel commitments. En nogmaals: als geen ervan kast worden is, dan is dit boek niet voor jou.

En nu vraag je je natuurlijk af: ok, ik wil wel kast worden, en het staat ook wel in mijn top vijf, maar mijn lijst bestaat uit 23 onderdelen die ik eigenlijk allemaal zou willen doen. Hoe raak ik al die niet-zo-belangrijke dingen kwijt? Daarvoor moeten we kijken naar minimalisten. Of, beter nog, naar filosoof / beurshandelaar / lomperik / taalkundige / wiskundige Nassim Taleb.

Via negativa

Er kan niets meer bij. Er zijn te veel opties. Om nu van je te vragen om allemaal extra dingen te doen om kast te worden, is een heel slecht idee. Daarom is de enige oplossing om eerst veel, heel veel, te verwijderen. Zonder dat er ruimte wordt gemaakt, kan en mag er niets nieuws komen. Je slaapt al zo slecht.

De Libanees-Amerikaanse auteur Nassim Taleb geeft in zijn boeken veel levenslessen, maar één van de meest belangrijke, vind ik, is via negativa. Het is de negatieve weg, of de weg van het verwijderen. Taleb geeft aan dat veel oplossingen voor problemen niet worden gevonden door iets toe te voegen, maar juist door iets te verwijderen. Dat komt omdat die toevoegingen ongeziene negatieve effecten kunnen hebben. Je kunt je bijvoorbeeld voorstellen dat het toedienen van medicijnen weliswaar goed kan werken, maar erachter komen wat de oorzaak is van een ziekte en die oorzaak wegnemen is vaak een betere strategie omdat het een blijvende oplossing biedt en bovendien tijd, stress en moeite bespaart. En die medicijnen hebben altijd bijwerkingen. Hetzelfde geldt voor relaties die niet werken: je kunt wel een relatietherapeut inschakelen (soms helpt dit), maar misschien is de relatie op zichzelf niet eens een doel. Dan is het stoppen van de relatie (via negativa) vaak veel verstandiger dan het eindeloos aanmodderen met allerlei extra moeite (via positiva). En ook een probleem dat iets dichterbij het onderwerp van dit boek ligt: eten. Het is in veel gevallen simpelweg het meest handig om te stoppen met iets consumeren, dan erachter te komen welk type product je precies op welk moment zou moeten eten of welk afslankmiddel je nu weer moet kopen omdat je het afgelopen jaar simpelweg te vaak en te veel hebt gegeten. En in heel veel gevallen (niet alleen met eten) is het verstandig om ergens helemaal nooit aan te beginnen: via nihil.

Wil je kast worden maar ook drie avonden per week zuipen en voor zes kinderen zorgen en op een booreiland werken als Youtuber? Kan niet. Kies je prioriteiten en verwijder de minst belangrijke.

Minimalisme

Als je hebt bepaald wat je prioriteiten en commitments zijn, hoe zorg je er dan voor dat je de rest van je afschudt? Hoe verwijder je iets uit je leven? Hier volgt een aantal methoden.

Spullen

Bezit is alleen maar extra afstofwerk. Iedere nieuwe aankoop komt in een verpakking (die veel mensen bewaren omdat geïnteresseerde kopers op Marktplaats altijd vragen of je de doos nog hebt en je dan 'ja' kunt zeggen), heeft een plek nodig, kan stuk gaan, moet eventueel verzekerd worden en is zo een extra stressor. Het is niet zo dat je van een stofzuiger stress krijgt, maar alle nieuwe spullen kosten mentale energie omdat je er naar om moet kijken, nieuwe vervolgaankopen moet doen en ze moet onderhouden. Hoe meer spullen, hoe meer stress. En als het niet zo is, als het je niet boeit hoeveel en welke spullen je hebt, dan heb je een ander, maar even groot, probleem.

Ontspullen helpt om je prioriteiten in orde te krijgen. Open een nieuwe rekening en zet je zooi op Marktplaats of verkoop het op een andere manier. Stort het verdiende geld op deze rekening. Dit noem je een troeprekening en van dit budget koop je weer nieuwe zooi, als je daar zin in hebt. Op deze manier kan er pas weer iets bij als je iets hebt verkocht.

Mensen

Het verwijderen van mensen klinkt nogal rigoureus en crimineel, maar het is soms verstandig om wat langer na te denken over je relaties. Met wie ben je veel en waarom doe je dat? Let erop dat mensen geen instrumenten zijn om iets anders te bereiken. Als je met iemand bent om een ander doel te bereiken dan slechts met die persoon zijn, dan is dat meestal geen goede relatie. Ben je vrienden met iemand omdat je dan op de gastenlijst staat van feestjes? Ben je expres vrienden met iemand die veel Instagramvolgers heeft? Heb je een relatie omdat je... eigenlijk niet meer weet waarom je die relatie hebt?

Het doel van relaties is de relatie op zich. Dat je het fijn vindt om tijd door te brengen met de ander (het moment geeft voldoening, rust en plezier), je hoopt dat het goed gaat met de ander (je hebt oprecht het beste voor met anderen) en je staat voor elkaar klaar (dit is geen instrument, maar een gevoel van veiligheid en geborgenheid). Is er vooral iets anders dan deze drie dingen (samen), dan is de relatie niet waardevol.

Activiteiten

Voor activiteiten kun je jezelf dezelfde vragen stellen: waarom doe ik dit? Is dit het goede om te doen? Of doe ik dit om iets anders te bereiken? Je hoeft geen volledige hedonist te zijn en je verlangens achterna te lopen, maar het is ook goed om stil te staan bij de dingen die je op een dag doet. Waarom kijk je zoveel video’s? Is het daadwerkelijk ontspannend of wil je afgeleid worden van zorgen? Zit je op je telefoon omdat je in contact wilt blijven met je naasten of word je gegrepen door heftig nieuws waar je geen invloed op hebt en social media waarop alle uitzonderingen zich hebben verzameld en het zo lijkt alsof de uitzondering de regel is? Eet je iets omdat het in zicht kwam of omdat het belangrijk is? Ga je naar dat feestje om te netwerken of omdat je het feestje zelf leuk vindt?

Welke activiteiten zijn goed voor je (bijvoorbeeld voor je gezondheid of je mentale en sociale ontwikkeling) of goed voor de wereld, of beide? Welke activiteiten leveren alleen maar stress (voor jou), ruis (voor de wereld) en vervreemding (voor je directe omgeving) op? Doe je wel eens helemaal niets?

Doelen

Wat wil je eigenlijk bereiken in het leven? Welk doel kun je opnoemen dat je wil bereiken, maar waarvan je vrede hebt als je het je hele leven probeert te bereiken zonder dat er een eindpunt is? Herinner je prioriteitenlijst. Kies dingen die je graag je hele leven zou willen blijven doen. Waarom? Omdat je zo je identiteit versterkt en erin kunt investeren. Het werkt twee kanten op: je kiest je identiteit en gaat dingen doen die daarbij horen. Je hebt focus, je weet wat je wilt en dus ook wat je niet wilt. Zo kun je nóg beter aangeven in welke dingen je absoluut niet geïnteresseerd bent. Je kiest bewust, omdat je weet wat je wilt en wie je bent.

Een paar voorbeelden van eeuwigdurende doelen:

• Een goede ouder zijn.
• Minimaliseren.
• Lezen.
• Je verstand gebruiken.
• Ontspannen.
• Kast worden.
• Reizen.
• Een nieuwe taal leren.
• Je gemeenschap dienen.
• Er zijn voor je familie en vrienden.

Binnenkort kast

Hoe werkt via negativa dan met kast worden? Als je kast wilt worden, moet je toch juist allemaal dingen extra doen? Dat klopt wel, maar je moet ook zeker heel veel dingen laten. We moeten daarvoor even terug naar Precision Nutrition. Herinner dat als kast worden je prioriteit is, dat je sommige dingen niet of juist minder moet gaan doen. Eigenlijk is het heel simpel: je moet iets doen en iets laten. Dat geldt voor alle prioriteiten. Bij kast worden is het vaak: trainen (doen) en wel eten maar niet zo veel troep eten (laten).

Dit is wat Precision Nutrition schrijft over hoe je ongezond (niet-kast) moet worden:

Doen

• Verwerkte voeding eten.
• Grote porties eten.
• Snel eten.

Laten

• Onbewerkte producten eten.
• Bewegen.
• Rusten/slapen.

Deze lijstjes zijn belangrijk om je eraan te herinneren dat ook niet-kasten sommige dingen doen en laten. Misschien niet bewust, maar iedereen heeft prioriteiten. Iedereen doet sommige dingen wel en sommige dingen niet. We hebben allemaal maar 24 uur per dag, dus het cliché dat 'geen tijd' eigenlijk 'geen prioriteit' is, klopt helemaal.

Dit is wat je volgens Precision Nutrition moet doen om de overdreven aso bodybuilderkast te worden:

Doen

• 99,9% van je maaltijden langzaam eten.
• Je exact houden aan een voedingsschema.
• Precies per maaltijd de verhoudingen tussen macronutriënten berekenen.
• Twee keer per dag meer dan een uur gymmen.
• 8-9 uur per nacht slapen.

Laten

• Koolhydraten eten na een training of specifieke dagen.
• Eens per 10-12 weken een dessert of bewerkt voedsel eten.
• Geen calorieën drinken.

Even los van of de adviezen die hierboven staan kloppen (wat mij betreft niet helemaal) of verstandig zijn (dat sowieso niet) om het doel 'ultieme kast' te behalen, zorgt zo'n prioriteitenlijst ervoor dat je je waarschijnlijk sociaal isoleert omdat je leven niet in balans is met als resultaat een eetprobleem (en een verlaagd libido). Niet top.

Wat is dan wel top? Als je kast wilt worden, moet je drie dingen doen:

• Voedzaam eten (en voldoende, maar niet te veel).
• Trainen (regelmatig, en blijven trainen).
• Zorgen dat je voldoende uitrust.

In mijn persoonlijke prioriteitenlijst staat slaap bovenaan, omdat dat het gemakkelijkste te regelen is. Daarna komt voedzaam eten, omdat dat ook betrekkelijk gemakkelijk te bereiken is. Regelmatig zwaar trainen is wat moeilijker, daarom is dat de laatste op de lijst, maar het is nog steeds een prioriteit.

De minimalistische kast

Het wordt tijd om wat basisprincipes van kast te introduceren om onze prioriteiten helder te krijgen. We gaan in de volgende hoofdstukken dieper in op training, voeding en rust, maar voor nu zijn twee basisprincipes voor training van belang, omdat ze je agenda (moeten) gaan bepalen. Deze basisprincipes zijn consistentie en progressieve overload. Ze houden in dat je regelmatig, over zeer lange tijd moet trainen en dat je trainingen zwaarder moeten worden. Dus:

• Een flinke periode (liefst je hele leven) trainen.
• Met zekere regelmaat (bijvoorbeeld iedere 48 uur) trainen.
• Opeenvolgende trainingen zwaarder maken.

Waarom zijn deze zaken essentieel? Omdat spiergroei weliswaar snel kan gebeuren, maar zichtbare en blijvende resultaten worden behaald in zeer lange periodes. En omdat spieren groeien wanneer je binnen korte tijd een nieuwe prikkel geeft aan je spieren en omdat spieren groeien wanneer je binnen korte tijd een nieuwe prikkel geeft aan je spieren en omdat een steeds grotere prikkel steeds weer zorgt voor meer spiergroei.

We gaan in dit boek niet in op de details van programmering, het samenstellen van trainingsschema's en de precieze inrichting van een trainingskalender. Waarom niet? Omdat er voldoende andere boeken zijn die je dat precies uitleggen en ik daar toch ook helemaal geen verstand van heb?

Het is wel belangrijk om de principes consistentie en progressieve overload te begrijpen. Omdat, als je weet dat deze principes belangrijk zijn, je weet wat je prioriteiten zijn: de komende tijd drie tot vijf dagen per week trainen en bovendien je trainingen zwaarder maken. Je training duurt waarschijnlijk een uur en je moet ook nog omkleden, klaarmaken en ernaartoe en terug rijden, lopen of fietsen, dus als je kast wilt worden mag je rekenen op zeker tien uur per week, dat is 6% van je leven, die je alleen al met training bezig bent. Daarom is het ook zo belangrijk om eerst te minimaliseren, om dingen niet meer te doen. Je moet eerst bepalen wat onderaan je prioriteitenlijst staat zodat je dat kunt verwijderen. Zo ontstaan die tien uur. Nogal logisch dat het bij velen misgaat met goede voornemens: er was nooit iets verwijderd.

Gelukkig is die tien uur, die 6%, het voornaamste om te onthouden. Want de rest, hoe je bijvoorbeeld met je voeding omgaat, betekent niet, zeker niet op lange termijn, een nieuwe investering. In veel gevallen is voedzamer eten juist vooral minder eten en beter voorbereid eten, en dat is vaak goedkoper, minder stressvol en kost minder tijd. De andere subprioriteit, slaap, is wel een enorme hap uit je tijd. Trek er 10 uur voor uit, omdat zowel je voorbereiding 's avonds als het wakker worden en je ochtendritueel erbij horen. 10 uur per dag is 42% van je leven. Zo belangrijk is slaap dus. Maar slaap is niet alleen belangrijk als je kast wilt worden. Slaap is áltijd belangrijk. Daarover schrijft Matthew Walker in zijn boek Why We Sleep mooi en uitvoerig.

Als je voedselvoorbereiding (zoals boodschappen doen en klaarmaken) en het opeten zelf in totaal 2 uur per dag kost, is dat 8% van je leven. Samen zijn alle dingen die je kast maken dus 56% van je leven. Vind je dit nog steeds de moeite waard? Ja? Goed antwoord, want behalve die trainingen doe je die andere dingen waarschijnlijk toch ook wel, kast of niet, maar doe je er minder of anders je best voor en probeer je er niet beter in te worden. Het zijn geen prioriteiten maar ook geen commitments.

Nu je weet dat 56% van je leven bestaat uit kast worden, kun je de rest van je prioriteiten invullen. De 44% is in te richten met alles wat je een prioriteit mag noemen.

Waar ga je dat dan mee vullen? Dat is aan jou, zolang het maar niet precies je kastwordprioriteit in de weg staat. In de meeste prioriteitenlijstjes staan geen conflicterende belangen, maar staan er juist dingen die elkaar versterken. De opperblogger en zen-minimalist (maar wel vader van zes kinderen) Leo Babauta geeft in zijn boeken en op zijn blog steeds de tip om te schrijven over je kastwordprogressie en -plan, het liefst publiek, zodat je jezelf gaat dwingen om er aandacht aan te blijven besteden. Bovendien kom je zo in contact met gelijkgestemden. Ik kan me hier zeer in vinden, maar raad het pas aan zodra je een tijdje bezig bent met kast worden. Want laten we eerlijk zijn... hoewel je je prioriteiten en commitments hebt bepaald, er kunnen nog 1001 beren op de weg komen waardoor je uiteindelijk na 3,5 dag alweer stopt met deze prioriteit en iets anders verzint. Een mooi principe heb ik geleend van mijn op-één-na beste vriend Marc Köhlbrugge die, wanneer hij praat over internetprojecten voor nerds, zegt dat je het beste een dag vooruit kunt kijken als je nog maar een dag bezig bent en een week vooruit mag kijken als je een week bezig bent. Dit principe is ook gemakkelijk te onthouden bij het kast worden. Ga nou eerst maar iets doen (nadat je iets hebt gelaten) en maak je plannen gaandeweg (of achteraf, zoals mijn op-veertien-na beste vriend Kevin Weijers betoogt).

Beter worden

Als je hebt gekozen voor kast worden en de tijd ervoor vrij hebt gemaakt, dan wordt het tijd om te gaan investeren in kast worden. Waarom dit belangrijk is, is omdat investeren ervoor zorgt dat je iets langer volhoudt. Hoe meer je investeert, hoe langer de termijn wordt die uiteindelijk je commitment bepaalt. En dat geldt niet alleen voor kast worden maar voor meer dingen. Je leest erover in het volgende hoofdstuk.

Rente

De theorie van rente snapte ik al langer, maar ik had het nooit zelf goed ervaren. Ik was dan ook enorm slecht in het omgaan met geld. 'Sparen? Je bedoelt pinnen!' had dan ook best mijn lijfspreuk kunnen zijn, ware het niet dat het de laatste jaren nog best wat droeviger was gesteld en zowel sparen als pinnen geen optie was. Door consistent nergens in te investeren (behalve mezelf, ervaringen, slapen en m’n kennis, zoals een echte millennial betaamt), had ik nooit ervaren hoe het is om regelmatig wat geld te sparen en dat op een verstandige manier te investeren of te beleggen. Tot het afgelopen jaar dus, een jaar waarin ik het steeds aardiger onder de knie begon te krijgen en dus ervoer hoe het voelt om de theorie in de praktijk te brengen en zo een financiële buffer op te bouwen die wat rust geeft en de stress van een leven als freelancer wegneemt.

Ik kan mezelf wel voor m’n kop slaan dat ik dit niet meer dan tien jaar eerder heb gedaan, maar het heeft dan ook weinig zin om er spijt van te hebben. Het is nou eenmaal (niet) gebeurd en daar kan ik niets meer aan doen. En dat is ook precies hoe het werkt met investeren: als je het voor de langere termijn doet, dan is het beste moment om te beginnen nu. De term investeren heeft hier een dubbele betekenis: het betekent niet alleen dat je ergens geld in stopt, dus dat je investeert in de letterlijke zin van het woord, maar ook dat je tijd en moeite neemt om te snappen wat investeren voor betekenis heeft.

Het principe van rente op rente kende ik stiekem al veel langer en paste ik ook al veel langer toe in de gym. Ik snapte vrijwel direct dat alleen met regelmaat gymmen ervoor zorgt dat je op de juiste manier een resultaat behaalde. Er zijn genoeg voorbeelden van mensen die ‘even snel kast willen worden’. Soms lijkt het te lukken, maar er zijn geen binnendoorweggetjes, dus kortekastprogramma’s staan bol van de vochtophopingen, photoshops en spray-on tans. Hoe korter je ergens in investeert, hoe kleiner de kans op een blijvend resultaat. Die snelle groei gebeurt dus niet, en als het gebeurt, hou je het vrijwel zeker niet vast. Zo is er ook nog nooit iemand in twee weken een fantastische pianist geworden, en zijn de mensen die binnen twee weken piano hebben leren spelen het vermogen snel weer kwijtgeraakt toen ze stopten met pingelen.

Rente op rente is ook de reden waarom je, als je meer dan tien jaar regelmatig in de gym was te vinden en je doet een jaar niet zoveel meer, je na dat jaar redelijk snel weer in vorm bent. Vergelijk dit met iemand die een jaar traint en daarna een jaar niet. Die is weer bijna terug bij af. De regel is hier dus dat je het moet blijven doen. En hoe langer je het blijft doen, hoe beter het resultaat en hoe langer het resultaat blijft. Je investering geeft een steeds betere beloning, hoe langer je investeert en je investering vasthoudt.

De investering kost en is tijd. Maar je kunt niet zomaar beginnen en dan twintig jaar van je leven precies hetzelfde blijven doen. De investering kost (en is) ook moeite, kennis en geld. Je prioriteit is kast worden. Je hebt er tijd voor ingeruimd, maar nu is het zaak om deze prioriteit ook een investering te maken. Je wilt, terwijl je regelmatig naar de gym gaat, ook investeren in de manier waarop je naar de gym gaat. En niet alleen dat, je wilt ook blijven investeren en beter worden in investeren. Hoe doe je dat?

Vrienden maken

De eerste investering die je moet doen is vrienden maken die ook gymmen. Kast worden is een autonome activiteit bij uitstek (het is een theorie in de meest persoonlijke praktijk brengen met de beste interne feedback), maar mensen om je heen die een beetje dezelfde identiteit hebben, is helemaal mooi. Als groepsdier is het veel fijner om in een omgeving te verkeren met mensen die ook allemaal kast willen worden dan in een omgeving van mensen die de hele tijd blijven zeiken als je een keer halfvolle kwark eet omdat je hebt uitgerekend hoeveel eiwit per dag ongeveer voldoende is. Daarom moet je op zoek naar nieuwe vrienden met dezelfde identiteit of dezelfde vrienden en ze een nieuwe identiteit aanpraten. Herinner je je Nicole en Sandra? Zij hadden elkaar, ze vonden hetzelfde en ze wilden hetzelfde, op het gebied van een gezamenlijke prioriteit (Sandra had trouwens nog een prioriteit, voetballen, en Nicole had als andere prioriteit computeren). En ze bleven de hele tijd tegen elkaar herhalen hoe goed ze bezig waren en welke identiteit ze hebben. Dat moet jij ook gaan doen.

Dus zoek mensen op die ook kast willen worden. Mensen die het willen maar nog niet aan het doen zijn, kunnen door jou overgehaald worden. Dan kun je ze zeggen dat jullie dezelfde doelen hebben en het fijn is om de hele tijd met elkaar over hetzelfde onderwerp te praten. En mensen die het ook al aan het doen zijn kun je contacten en zeggen dat jij ook graag kast wil worden en daarom vrienden wil worden. Het is echt zo direct en simpel als ik je hier voorkauw. Door simpelweg uit te spreken dat je kast wil worden en je wil omringen met mensen die dat ook belangrijk vinden, heb je binnen no-time vrienden met dezelfde interesses. Vergeet niet dat yogaërs, veganisten, crossfitters en bitcoinbros het helemaal fantastisch vinden om de hele dag te praten en zich te omringen met dezelfde mensen. Dat is omdat ze heel sterk een identiteit willen uitdragen en het de gemakkelijkste weg is om dezelfde mensen om zich heen te hebben. Dat kun je zielig of irritant vinden, maar het helpt wel die identiteit te bewaken en doelen te behalen. Nicole en Sandra zijn er twee levende voorbeelden van.

Vrienden verwijderen

We moeten ook even minimaliseren. We hoeven niet direct iedereen die niet kast wil worden te verwijderen uit ons leven. Maar we gaan wel zeggen welke commitment we zijn aangegaan en geven dan ook aan dat het handig is als mensen die niet die commitment aangaan voor zichzelf dat willen accepteren. Als mensen dat helemaal niks vinden, mag dat, maar dat hoeven ze niet de hele tijd te zeggen. Jij gaat evenmin de hele tijd zeggen dat je wél kast wil worden, maar je eist wel acceptatie van je naasten. Niet per se coöperatie, maar op z’n minst geen inmenging. We weten inmiddels dat je niemand kwaad doet met kast worden en dat het een niet zo ingrijpende keuze is. Integendeel: het is vaak het goede om te doen en zorgt voor de ontwikkeling van een beter persoon. Het gaat alleen soms voorkomen dat jij niet meefrituurt of een keer iets anders gaat eten dan macaroni met ham uit blik en gemalen kaas.

De bibliotheek

Een andere belangrijke investering is lezen. Vooral lezen en er dan je mond over houden. Zoals over dit boek. Lees lekker veel over kast worden, over trainingen, over schema’s, over diëten, over psychologie, over doelen bereiken, over mensen die zich helemaal gek hebben getraind, over mensen die eigenlijk helemaal geen kast willen worden en daar allemaal argumenten voor verzinnen en blijf dat ook vooral doen. Waarom? Omdat je zo zo veel mogelijk verschillende dingen leest en er dan vanzelf wel achter komt wat het beste is om te doen, hoe doelen werken en je ze vol kunt houden, wat trends zijn en wat blijft hangen.

Het is vooral belangrijk om te lezen en te blijven lezen en er niet te veel meningen over te vormen. Dat komt na jaren pas. Het is ook verstandig om niet snel (en überhaupt helemaal niet) een extreme kant op te manoeuvreren. Zet dit even in je agenda. Over een jaar moet je jezelf er even aan helpen herinneren dat je niet een paleokneus bent geworden of intermittent fasting bent gaan doen. Dat zijn extremen die nergens op slaan, en bovendien helemaal niet zelf gekozen zijn. Je maakt de beste beslissingen als je veel dingen tot je neemt, daar over nadenkt, er vragen over stelt, precies de tegenovergestelde meningen probeert te lezen en dan weer verder gaat met je leven. Je moet natuurlijk wel dingen blijven bediscussiëren met je vrienden. Wat dat betreft waren Sandra en Nicole die alleen het boek van Amber Albarda hebben gelezen een slecht voorbeeld. Dat boek is trouwens wel een aanrader. De huiswerkopdracht bij dit boek is om op iedere pagina een feitelijke onjuistheid te onderstrepen. Deze opdracht werkt ook bij het boek De Energieke Vrouwenacademie.

Gymmen

De belangrijkste investering bij het kast worden is de gym. Kies een fijne gym waar je welkom bent en je welkom voelt (twee heel verschillende dingen), waar leuke mensen zijn die nog eens een gesprek met je willen voeren en waar je op een normale manier je oefeningen uit kunt voeren. Je kunt beter veel betalen voor een goed geëquipeerde gym dan anderhalf tientje voor een Basic-Fit die altijd vol is. Ik heb geen zin om te veel te nuanceren maar er zullen heus wel Basic-Fitvestigingen zijn die fijn zijn en bevolkt worden door aardige spontane mensen. Kies gewoon lekker zelf. Het is veel fijner gymmen op een plek met sympathieke mensen dan iedere keer je setjes tijdens een modeshow of vleeskeuring te moeten doen.

Een fijne gym heeft een prima omkleedhok met veel ruimte en een normale douche. Verder ben je op zoek naar veel losse materialen, barbells en dumbbells. Als beginnende kast heb je veel aan losse machines met zo’n stapeltje gewichten aan een kabel waar je een spijker doorheen drukt, maar daar stap je snel van af als je een serieuze kast wil gaan worden. Daarom wil je eigenlijk direct al beginnen in een gym met veel losse materialen. Geen skippyballen en elastieken, maar stangen en dumbbells.

Een goede gym heeft ook ruime openingstijden en begeleidend personeel aan wie je een keer een vraag kunt stellen. Dat personeel moet er ook voor je zijn en er niet rondlopen omdat ze zichzelf een hele kast vinden. Dat is prima (en meestal blijk van kennis en kunde), maar dat is niet waarom ze zijn aangenomen. Je wilt op zoek naar een gym die in de omgeving van je huis ligt omdat dat het gemakkelijkst is om te gaan. Een gym die alleen op de route van je werk naar je huis of op de onderste etage van je kantoorgebouw ligt is in principe niet een goede gym, ook al is het gratis. De gym moet een bestemming op zich worden en los staat van alle andere activiteiten die je doet. Dat helpt focussen.

Training

Ik ga ervan uit dat je weet hoe je oefeningen moet doen. Je kunt volgens het paretoprincipe met 20% van de kennis (opgedaan uit boeken en van gymleraren) 80% van het resultaat halen. Die 80% van de kennis waarmee je die 20% van je resultaat haalt, leer je onder begeleiding van iemand met verstand. Dat kan in eerste instantie in de gym zelf door lesjes krachttraining mee te doen die worden gegeven door instructeurs, of meld je een keer aan bij een groepstraining bij een personal trainer. Als je enige ervaring hebt doe je er verstandig aan om eens een opleiding te doen bij mensen die weten hoe je krachttraining moet doen. Probeer eens goed te leren benchpressen of deadliften. Kom erachter hoe je een schema moet maken. Ga eens toetsen of dat gratis schema van fitnessknaapjes.nl wel echt een goed schema is. Investeer in een opleiding.

Voedsel

Nog een belangrijke investering is je dieet. En daarmee bedoel ik een eetpatroon dat (op den duur) zelfgekozen is en niet je sapjeskuur. Er zijn ook hier talloze boeken over geschreven maar de voornaamste investering die je kunt doen is het uitproberen van nieuwe soorten voeding. Misschien kom je er wel achter dat je graag een salade met witte bonen en limoendressing lust. Of ijs gemaakt van avocado. Weet ik veel. Het gaat erom dat de investering gericht is op variatie en nieuwe dingen proberen. Koop receptenboeken niet om de belofte die ze doen over in hoeveel weken je hoeveel kilogram gaat verliezen, maar omdat je nieuwe dingen wil proberen te eten, nieuwe technieken wil toepassen of omdat je erachter wil komen welke voedingsmiddelen bepaalde voedingsstoffen bevatten.

Daarover gesproken. Je móét weten hoe de energiebalans werkt, wat macronutriënten zijn en hoe die verhoudingen ervoor zorgen dat je de persoon bent die je bent. En natuurlijk, hoe je de verhoudingen kunt veranderen om ervoor te zorgen dat je een persoon gaat zijn die je graag wilt zijn. Daarover vind je straks een heel hoofdstuk.

Rust

Investeer vooral ook in je slaap. We hebben al gezegd dat je tijd moet inruimen omdat slaap een prioriteit is, maar daarnaast moet je er ook aan denken om je slaapsysteem op orde te brengen. Dat slaapsysteem is eigenlijk het geheel van alle hulpmiddelen die je slaap mogelijk maken, zoals je bed, je matras, je dekbed, je kussen, de ruimte waar je in slaapt, de temperatuur, (het gebrek aan) licht en de luchtvochtigheid. Lees boeken over slapen, investeer in een vaste structuur voor je slaap, maak desnoods een avond- en ochtendritueel. Maar probeer je slaap te optimaliseren en recht te trekken: iedere dag op hetzelfde tijdstip erin en op hetzelfde tijdstip eruit. Daartussenin genoeg uurtjes pakken.

Variatie

Er was in een heel verleden ooit een keer een zwijn tussen allemaal andere bijna dezelfde zwijnen met een net iets langer snuitje. Dat langsnuiterige zwijntje kon door dat snuitje net iets beter eten vinden en bovendien vonden de vrouwelijke zwijntjes deze langsnuit net iets aantrekkelijker. Dat langsnuiterige zwijntje zorgde door zijn aantrekkelijke voorkomen voor flink wat nakomelingen met allemaal dezelfde lange snuitjes. Ook deze zwijntjes hadden zo op hun beurt weer een mooie voorsprong om wormpjes te vinden en blaadjes te eten. Vadertje tijd zorgde ervoor dat deze langsnuitjes uiteindelijk allemaal hartstikke aanwezig werden in de wereld der zwijntjes. Een paar generaties verder was er opeens een langsnuitzwijntje met een nóg langer snuitje. Het leek nu gewoon op een slurf. Dit zwijntje was op zijn beurt weer zeer voordelig lichamelijk bevoorrecht om voor heel veel nakomelingen te zorgen. Lang verhaal kort: opeens was er een diersoort die wolharige mammoet heette. Deze verre afstammeling van zwijntjes was een heel andere diersoort, met een heel ander formaat en uiterlijk op een heel andere plek. Maar door allerlei variaties en evoluties kwam deze soort tot volle wasdom en was op haar beurt zeer succesvol. Tot er natuurlijk neanderthalers met speren en knotsen de hoek om kwamen scheuren.

De moraal van het verhaal is dat variatie belangrijk is omdat het er zo voor kan zorgen dat er een andere weg wordt ingeslagen die op het eind helemaal fantastisch lijkt te zijn. Zonder dat langsnuiterige zwijntje was er nooit een wolharige mammoet geweest.

In de gym

Mensen zijn niet zo goed in variëren. Die willen graag hetzelfde doen omdat ze het de hele tijd fijn vinden om hetzelfde te doen. Daarom zijn ze ook direct boos als jij hebt besloten om kast te worden en zij graag willen dat niet alleen zij maar ook jij hetzelfde blijft doen. Het is ook wel logisch want dat is veilig en waarschijnlijk ook een beproefde methode. Het is wat ons hier heeft gebracht. Maar mensen zijn tegelijk ook zelfreflectief. Dus ze kunnen zichzelf en anderen weten. Daarmee kunnen ze dus, op basis van een verhaal over langsnuitzwijntjes bijvoorbeeld, redeneren dat (geforceerde) variatie ervoor kan zorgen dat er wegen worden ingeslagen die op de lange termijn voor een enorm effect kunnen zorgen.

In de gym kan het dus betekenen dat je moet variëren in oefeningen. Zo kun je er bijvoorbeeld achter komen dat je iets op een bepaalde manier moet doen omdat het fijner is of meer resultaat oplevert. Altijd hetzelfde blijven doen zorgt er bovendien voor dat je op den duur helemaal geen resultaat meer behaalt. We moeten het daarom even hebben over één van de twee eerder genoemde basisprincipes van training: progressieve overload.

Progressieve Overload

Progressieve overload is echt een hele stomme naam voor een heel mooi principe. Dit principe houdt in dat een training steeds zwaarder moet worden naarmate het aantal trainingen toeneemt. Er is een mooie mythe over de figuur Milo die een kalf als huisdier heeft en iedere dag het kalf optilt. Het kalf groeit maar Milo blijft het kalf optillen tot het een enorme stier is. Milo wordt uiteindelijk een enorme kast omdat hij iedere dag een iets zwaarder gewicht tilt. Dat illustreert het principe van progressieve overload. Als Milo iedere dag een volwassen geit had opgetild, was hij niet zo’n kast geworden. Dan is iedere dag het gewicht hetzelfde en is er dus geen reden voor het lichaam van Milo om kast te worden, om zich aan te passen aan een steeds intensere uitdaging. Gelukkig had Milo een kalf.

Progressieve overload kan ook ontstaan op andere manieren. Je kunt ook variëren in trainingsvorm, aantal sets, aantal herhalingen of de manier waarop de beweging wordt gedaan. De sport crossfit heeft als belangrijke eigenschap dat het zo erg varieert dat de mensen die er echt hun best voor doen kast worden én doorgaans klaar zijn om iedere training aan te kunnen die op ze wordt gegooid. Dat wil zeggen: ze worden steeds beter in het onverwachte, maar het blijft onverwacht en dus zwaar.

Voor beginners

Voor beginners is de simpelste progressieve overload er gewoon voor zorgen dat de volgende training wordt gedaan met een iets hoger gewicht, mits de vorige training kon worden voltooid. Dan is het gewoon maandag benchen met 55 kilogram en dan op donderdag met 60 kilogram. Etcetera enzovoorts. Het is voor beginners zeer fijn om te ervaren dat enige inspanning al vaak zorgt voor resultaat. Stel je voor dat het andersom zou zijn. Dan zou er echt niemand in de gym verschijnen. De meeste niet-kasten in de gym zijn, naast beginners van wie we op dit moment niets mogen verwachten, mensen die wel naar de gym gaan maar steeds hetzelfde rondje met hetzelfde gewicht doen. Als je lichaam kon praten, dan zei het iedere training ‘ja bro dit kan ik al dus ik ga hier niets aan veranderen’. Als je het gewicht daarentegen met iedere training verhoogt, dan wordt je lichaam steeds uitgedaagd om boven zichzelf uit te stijgen. Dat boven zichzelf uitstijgen is letterlijk hoe je kast wordt, mits je daarna natuurlijk goed eet en goed slaapt, maar daar komen we later wel op.

Nog meer variëren

Zonder te veel in detail te treden is het verstandig om iedere vier tot acht weken van trainingsschema te wisselen. Niet alleen is het goed om een veranderende prikkel te geven aan spieren in het bijzonder en het lichaam in het algemeen, maar het is ook veel leuker om een keer iets nieuws te doen, een nieuw schema te leren en ergens beter in te worden. Je hoeft niet full Arie Boomsma te gaan door oefeningen te gaan doen met een bureaustoel of een ladder, maar er zijn genoeg variaties te verzinnen van de doorsnee oefeningen. Dus als je dan ergens van internet een trainingsschema vandaan trekt, wat gewoon prima is en je zelf moet weten, zorg er dan wel voor dat je iedere training zwaarder maakt en na een aantal weken een totaal andere training doet.

Voor de specifieke voordelen van deze zogenaamde periodisering en hoe je zelf schema’s maakt en plant, raad ik je aan om zeker iemand (een expert) te raadplegen of een opleiding te volgen om dit te leren. Dan investeer je dus in je commitment en kun je vervolgens beter worden in je methode om kast te worden. Win-win-win, denk ik, maar ik heb op het moment van schrijven ook twee wijntjes op.

Voedsel

Over variëren gesproken, we moeten het even hebben over voedsel. Iedere persoon met een beetje verstand en enthousiasme voor kast worden zal je aanraden om zo veel mogelijk hetzelfde te eten omdat dat gemakkelijk voorbereiden is. Dan maak je dus een of andere salade op zondag en dan eet je dat op die zondag, maar ook op maandag en dinsdag, tijdens lunch én diner. Dat scheelt tijd en vaak ook geld, omdat je groot kunt inkopen. Het is ook een goed idee, maar eigenlijk alleen in het begin van je kastisering. Daarna moet je zeker gaan variëren, omdat iedere dag hetzelfde eten vooral heel erg saai is en ervoor gaat zorgen dat je kast worden heel erg saai gaat vinden en er met de pet naar gaat gooien. Daarom is het dus verstandig om, aangezien je toch al al die receptenboeken hebt gekocht, daar ook me te gaan variëren. Dus zorg ervoor dat je dezelfde macronutriënten (daarover straks meer) tot je krijgt maar wel in een andere vorm.

De uitzondering

De enige uitzondering op de variatieregel is slaap. Het is zeer verstandig om een vast slaapritme aan te houden, dat iedere dag hetzelfde is. Zorg dat je voldoende slaapt, vaak is dat ten minste acht uur per nacht, en doe dat ook in dezelfde periode in de nacht. Dat betekent dat je altijd op hetzelfde tijdstip gaat slapen maar ook op hetzelfde tijdstip ontwaakt. Ook in het weekend.

Nu ga je natuurlijk protesteren en zeggen dat je in het weekend graag wil uitslapen en graag op stap wil en allerlei andere redenen hebt om niet dit ritme aan te houden maar je had je net gecommitteerd aan kast worden en dit hoort erbij. Dus, een zeer strikt slaap- en waakritme aanhouden, niet variëren, en jezelf de hele tijd aanpraten dat je op deze manier kast wordt. Het klopt echt. Dus als je het tegen jezelf gaat zeggen, heb je nog gelijk ook.

Variatie maakt leuk

Als je hebt gekozen voor je focus en binnen deze focus gaat variëren, geef je steeds een nieuw prikkel aan je lichaam om te groeien. Tegelijk zorg je door variatie in je voeding ervoor dat je hoogstwaarschijnlijk alle benodigde vitaminen, mineralen en spoorelementen (ik weet nooit wat dit zijn) binnenkrijgt en niet onnodig supplementen hoeft te gaan gebruiken.

Maar de variatie is vooral van belang om je commitment leuk te houden. De saaiheid, die de mensen om je heen graag omarmen en ook graag aan je opdringen, is op de lange termijn natuurlijk helemaal niet leuk. Varieer dus voor je plezier. En zo kun je er dus achter komen dat er trainingen, oefeningen, schema’s, sporten, methoden, tijdstippen, gyms, trainingspartners, planningen, recepten, maaltijden, producten, andere kruiden dan Aromat, soorten kwark, groenten en bereidingswijzen zijn die misschien veel gemakkelijker ervoor zorgen dat je kast wordt of die gewoon veel fijner zijn om langere tijd vol te houden, ongeacht je kastheid. Je moet niet denken dat je het vanaf het begin al helemaal weet omdat het je acht en een halve seconde een artikel op fitnessweetjes.nl hebt gelezen.

Variatie versus focus

Wanneer is het goed om focussen en wanneer moet je variëren? Dat is een kwestie van scope. Dat is een moeilijk woord voor hoe hard je aan het inzoomen bent. En inzoomen is weer een moeilijk woord voor niveaudetail. Dat is ook een moeilijk woord.

Focus is van belang op het niveau van je doelen en commitment. Als je kast wilt worden dan hoort daar een aantal activiteiten en afspraken met jezelf en anderen bij. Op grote lijnen moet je daarvoor een aantal dingen doen (naar de gym gaan, je best doen in de keuken, boeken lezen, goed slapen) en wat dingen laten (frituren, bier per krat zuipen, heel lui zijn, andere mensen de schuld geven). De variatie moet je toepassen op de dingen die je moet doen, om er juist achter te komen hoe je die dingen het beste kunt doen. En als we het hebben over intensivering van die activiteiten, over progressieve overload, dan is dat óók variatie. Het gaat erom dat je de dingen die nodig zijn om te doen, steeds verandert en probeert te verbeteren. Niet dat er ooit een eindpunt gaat komen waarop alles perfect is en je met je kastenlichaam en een opgeruimd hoofd een flat white kunt gaan kopen, maar door het principe van investeren, rente op rente, word je wel steeds beter in het focussen en je commitment volgen.

Naar het resultaat

We zijn inmiddels na het snappen van autonomie (zelf regels bepalen), via het zijn van een individu (kiezen voor een select aantal dingen en zo een niet-deelbaar persoon zijn), via minimalisme (het verwijderen van overbodige en storende dingen, mensen, spullen, materialen, relaties en frituurpannen), via investeren bij variëren beland. We zijn hard op weg, maar we hebben het nog niet echt gehad over de details. In het volgende hoofdstuk gaan we een omslagpunt maken. We gaan het hebben over flow en over hoe je identiteit verandert van wat je hebt bepaald en waar je je aan hebt gecommit naar wat je bent gaat doen. Je bent zo niet wat je denkt, maar je bent wat je doet.

Flow

We moeten er even een geboren Kroatische Amerikaans-Hongaar bij slepen. Zijn naam? Mihaly Csikszentmihalyi. Je hoeft die naam niet te onthouden, maar als je het wel wilt proberen, onthoud dan dat zijn voornaam hetzelfde klinkt als het laatste deel van zijn achternaam en dat het eerste deel van zijn achternaam hetzelfde klinkt als ‘sixth sense’: Mihaly Csikszentmihalyi. Misschien is dat wat gemakkelijker.

Csikszentmihalyi is populair geworden door zijn onderzoek naar, en zijn boek over, flow: een psychologisch concept dat een mentale staat beschrijft waarin mensen productief zijn en de tijd vergeten. De beste momenten zijn volgens hem (en zijn onderzoeksobjecten) niet momenten van passiviteit en lanterfanten, maar juist de momenten waarop fysieke en mentale vermogens (een klein beetje) worden opgerekt, door een vrijwillige (autonome) inspanning om zo iets waardevols te bereiken.

Nou, zo zijn we ook door de vorige hoofdstukken van dit boek geracet: eerst erachter komen wat je wilt, dan ergens voor kiezen wat de moeite waard is (iets wat past bij je waarden), dan het overige verwijderen om te kunnen focussen, vervolgens investeren, bijvoorbeeld door variatie, en dan nu daadwerkelijk het fijne van deze stappen ervaren. Een flow state is herkenbaar, omdat iedereen wel eens zo’n staat heeft ervaren en dat een fijn gevoel gaf. Veel mensen ervaren het tijdens het uitoefenen van een hobby, een sport, maar ook vaak bij hun werk. In het boek Flow beschrijft Csikszentmihalyi acht eigenschappen van flow:

1. Volledige concentratie op de taak of activiteit.
2. Doelen zijn helder en er is directe feedback.
3. Tijd lijkt sneller of langzamer te gaan.
4. De ervaring is intrinsiek waardevol.
5. Het lijkt weinig moeite te kosten, ondanks dat het feitelijk of rationeel zeker moeite kost.
6. De uitdaging en vaardigheden zijn in balans.
7. Acties en zelfbewustzijn smelten samen.
8. Er is een gevoel van controle over de taak.

Het is nu, in dit hoofdstuk, in het midden van het boek, belangrijk om dit concept aan de hand van deze acht eigenschappen, uit te leggen omdat het goed is om te ervaren dat de taken en activiteiten die bij het worden van kast horen precies in zo’n staat van flow kunnen (en misschien wel moeten, maar dat is een moeilijke opgave) worden uitgevoerd. Sterker nog: het zijn bij uitstek activiteiten die een staat van flow kunnen veroorzaken.

Concentratie op taak of activiteit

Om kast te worden dien je een zeer groot deel van je leven, met een zekere regelmaat, naar de gym te gaan om daar zware gewichten te verplaatsen. En bijna iedere keer wanneer je terugkomt, moet je proberen om het volume van je training (het aantal herhalingen van gewichtsverplaatsingen maal de hoeveelheid gewicht) te verhogen.

Een gym is een hele stomme plek. Er staan allemaal apparaten en objecten die alleen in de gym een logische plek hebben. Het zijn vrij eenzijdige dingen, dumbbells. Het zijn handvatten met een gewicht. Een barbell net zo: een stang waar schijven aan kunnen hangen. Het is verder niet echt wat waard. En ook oefeningen in een gym zijn niet echt functioneel, hoewel ze wel graag zo worden genoemd door trainers en uitbaters van gyms. Niemand heeft wat aan het doen van vier keer acht herhalingen bankdrukken zelf. Het is (bijna) altijd een doel om iets anders te bereiken.

We hoeven gymtrainingen niet stom te vinden vanwege deze eenzijdigheid. Het kan ons zelfs helpen in een staat van flow te raken. Omdat het zo simpel en eenzijdig is, kun je je goed concentreren op de activiteit. Als je werkt met een schema en de oefeningen al eens hebt gedaan, ben je je bewust van de training, van de dingen die je moet doen, hoe je ze moet doen en wanneer je ongeveer klaar bent. Als je, en dit is een tip op basis van persoonlijke ervaringen, je telefoon thuis laat en alleen een papier of boekje en een pen meeneemt, kun je je concentreren op je training. Krachttraining is bij uitstek een activiteit om je je op te focussen, zonder afleiding. Zeker in het begin, wanneer je je schema al wel snapt, maar het nog net niet saai is geworden.

Doelen zijn helder, directe feedback

Trainen met een schema is simpel. Hoewel je doel (kast) altijd opschuift naar een onbereikbaar moment in de toekomst (daarover later meer), is de training zelf heel duidelijk: je dient een aantal oefeningen te doen met een bepaald volume en daarna ben je klaar. Als je je daarop kunt concentreren, is het helder.

De feedback van oefeningen in een gym kunnen niet meer direct zijn. Zodra je een dumbbell oppakt, krijg je feedback: Hoe voelt het oppakken? Is het zwaar? Waar is het zwaar? Welke spieren spreek je aan? Voel je zwakheden? Voel je je juist sterk? Hoe is je grip? Hoeveel sets kun je het volhouden? Hoeveel herhalingen? Al deze vragen kun je direct beantwoorden omdat je fysieke inspanningen doet. Dat is hele andere feedback dan een heel boek schrijven (zoals dit) en dan maanden later misschien horen dat het toch wel heel erg onduidelijk was omdat er geen exacte trainingsschema’s in staan. Krachttraining is, samen met alle andere lichamelijke activiteiten, de beste praktische speeltuin voor theorie.

Besef van tijd

Als je weet wat je moet en gaat doen, als je dat hebt opgeschreven, als je directe feedback ervaart doordat je doet wat je hebt opgeschreven, is er een kans dat je de tijd gaat verliezen. Omdat je je focust op de taak en je je hoofd erbij moet houden om de uitdaging aan te gaan, heb je geen tijd om tijd de tijd te geven.

Intrinsieke waarde

Het is vervelend dat we net hebben verteld dat oefeningen in een gym weinig logisch lijken. Behalve het doel kast, hebben ze weinig waarde. Maar dat betekent wel dat ze intrinsieke waarde hebben. Door een oefening goed te kunnen doen, kun je een oefening goed. En zodra de oefening juist wordt uitgevoerd, kun je dus met dezelfde oefening beter kast worden. Je bent dus bezig om ergens beter in te worden, omdat het handig is om er beter in te worden. En dat blijft voor altijd zo doorgaan.

Als je een bepaalde oefening goed kunt uitvoeren, kun je waarschijnlijk een oefening die erop lijkt ook beter uitvoeren. En als je een hele set van oefeningen kunt uitvoeren wordt het steeds gemakkelijker om iedere nieuwe oefening uit te voeren. Zo kun je, op basis van intrinsieke waarde van oefeningen en variatie, steeds beter kast worden. En dat is nodig ook, omdat de wet van de verminderde meeropbrengst ook geldt voor kast worden: hoe langer je bezig bent, hoe minder snel je kast wordt. Dit probleem kun je verminderen door goed te worden in het uitvoeren van oefeningen.

En dat beter worden in de oefeningen, dit leer- en probeerproces, heeft ook intrinsieke waarde voor jou als persoon: het opdoen van kennis en ervaring is, ongeacht de aard van de kennis en ervaring, van waarde. Het naar de gym gaan wordt zo niet alleen een instrument om kast te worden, maar naar de gym gaan zélf krijgt waarde.

Het lijkt weinig moeite te kosten

Als je plezier hebt in het uitvoeren van oefeningen, dan lijkt het weinig moeite te kosten. En dat terwijl de meeste trainingen een flinke aanslag zijn op het menselijk lichaam, het uithoudingsvermogen, het skelet, het zenuwstelsel en op onze energievoorraad. Feitelijk of rationeel gezien is een training dus bij uitstek iets wat moeite kost. Door het bovenstaande, concentratie, directe feedback, verminderd besef van tijd en intrinsieke waarde, kan zelfs een hele zware opgave er eentje zijn die ogenschijnlijk weinig moeite kost. En dat proces versterkt zichzelf alleen maar, omdat het principe van progressieve overload ervoor zorgt dat iedere training zwaarder wordt. Je hoeft maar heel kort bezig te zijn om al een training te doen die je een paar weken ervoor niet voor mogelijk had gehouden dat je ‘m zou kunnen uitvoeren of volbrengen.

Balans van vaardigheden en uitdaging

Het kernprincipe van flow is volgens Csikszentmihalyi dat je een taak doet die precies net iets uitdagender is dan je vermogen tot dan toe leek te kunnen accepteren. Dit is waarom flow en progressieve overload in elkaars vaarwater zitten, maar wel in hetzelfde bootje.

Als je een taak moet uitvoeren die onder je niveau is, dan ervaar je zoiets al gauw als saai. Het is gemakkelijk uit te voeren, maar door het gebrek aan uitdaging, is de lol er snel van af. Het kan op de automatische piloot en het besef van groei is afwezig. Sterker nog: dit soort taken worden vaak omschreven als geestdodend.

Tegelijk zijn te grote uitdagingen ook niet verstandig. Je hebt vast wel eens in het laatste hoofdstuk van een wiskundeboek gekeken aan het begin van een schooljaar. Wat je daar allemaal las leek veel te moeilijk. Er was geen touw aan vast te knopen. Maar, gedurende het jaar leerde je ieder hoofdstuk nieuwe dingen en methoden zodat dat laatste hoofdstuk, aan het eind van het schooljaar, opeens precies een mooie uitdaging was. De basis was gelegd in de hoofdstukken ervoor en het nieuwe hoofdstuk bood precies wat nieuwe dingen die het leuk maakten om het te proberen. Ok, misschien niet leuk, maar ook niet meer zo’n abracadabra als aan het begin van het schooljaar.

Geestscheppende activiteiten zijn activiteiten die precies net boven de huidige ervaring liggen. Het zijn activiteiten waarbij iets nieuws geprobeerd of gedaan moet worden, maar waarbij je je eerder opgedane ervaring kunt gebruiken om de puzzel op te lossen.

In de gym kun je denken aan dezelfde oefening, maar dan zwaarder. Een gewicht wat je nog nooit hebt geprobeerd, maar wat niet veel hoger is dan je vorige gewicht, wat wel lukte. Of een oefening op een net iets andere manier. Een manier waarop je een beweging uitvoert die je al vaker hebt gedaan, maar dan nu met een andere belasting. Of een hele andere sport, maar waar wel elementen in terugkomen die je al kent. Als je jezelf kunt optrekken is het misschien een leuke uitdaging om naar een klimmuur te gaan. Als je überhaupt nog nooit hebt gesport in je leven, is dat een enorme uitdaging. Als je kunt vliegen is het helemaal geen uitdaging.

Dit is het exacte principe van flow: doe iedere keer iets dat net boven je bewezen mogelijkheden ligt. Niet (ver) erboven (want dat zorgt bij voorbaat voor stress en misschien wel paniek) en niet (ver) eronder (want dat zorgt voor vervelend en heel vaak social media checken). Een leuk model:

Acties en zelfbewustzijn smelten samen

Mensen zijn, anders dan bijvoorbeeld dieren, goden en dennenappels, zich vaak bewust van zichzelf. Ze kunnen zichzelf ten opzichte van zichzelf snappen. Dan gaan we bijvoorbeeld denken over de toekomst, scenario’s verzinnen die helemaal niet zijn gebeurd of gaan gebeuren of gebeuren, ons alvast (voor onszelf of anderen) schamen voor komende acties, ons juist oppeppen of ons chronisch druk maken om die ontzettend etterende puist op onze neus. Dat heet zelfbewustzijn. Je weet jezelf. Dat is maar goed ook, want zonder dat zelfbewustzijn wás je daadwerkelijk een dier, god of dennenappel. En dat wil niemand.

In een situatie van flow is er geen zelfbewustzijn. Of, beter nog, zijn de actie en het zelfbewustzijn samengesmolten. Tijdens het gymmen kan deze situatie zich voordoen. Dan is het maar goed ook dat de gym zo’n eentonige plek is, waar je weinig anders kunt doen dan gymmen. In een situatie van flow ben je alleen bezig met de actie, het gymmen, en smelt het samen met je bewustzijn. Het is niet hetzelfde als focus, maar het resultaat van focus.

Maar laten we niet overdrijven. Vaker dan soms is gymmen gewoon saai, zwaar, vervelend, uitputtend, warm, vermoeiend en domweg helemaal niet leuk.

Controle over de taak.

Het mooie van gymmen is dat het een eenpersoonsactiviteit is. Je kunt niet samen een barbell optillen. Nouja, het kan wel, maar het ziet er stom uit en het wordt alleen gedaan op crossfittwedstrijden. Dat moeten zij zelf weten.

Gymmen is de praktische uitvoering en de test van de theorie. De enige die het kan en moet doen ben jij. Het is daarmee de perfecte autonome activiteit. Het is geen wonder dat veel mensen die een fysieke verandering hebben ondergaan daar veel van hebben geleerd op het gebied van autonomie, en erachter zijn gekomen dat er meer domeinen in het leven zijn waarin zij door middel van wat meer autonomie een verstandige keuze kunnen maken die betekenis geeft aan hun leven.

Bij gymmen heb je controle over je taak. Meer nog dan teamsporten of werk dat is opgelegd door anderen. Daarom is het ook zo verstandig om veel te leren en te variëren, maar wel zelf de eigenaar van je proces naar kast te zijn.

Gymmen is niet de enige flowactiviteit. Dat kunnen veel meer dingen zijn. Sterker nog: soms doe je iets wat achteraf een flowactiviteit bleek te zijn omdat de activiteit toevallig alle (of de meeste van de) acht eigenschappen had. Bij veel mensen is eten bereiden bijvoorbeeld zo’n activiteit, vooral als het een recept betreft dat al eens is geoefend of vaker wordt gegeten of zeer voedzaam en smaakvol is. Als alle eigenschappen van een flowactiviteit samenkomen, is de kans groot dat het ook werkelijk een flowactiviteit is.

Energie

Eén van de eigenschappen van flowactiviteiten is het samensmelten van de actie en het zelfbewustzijn. Het is een direct resultaat van de focus die je hebt als je ervoor kiest om kast te worden. Je zou kunnen stellen dat je op sommige momenten je activiteit bént, net als dat je karakter de som van je acties is.

We moeten deze gewaarwording even doortrekken naar de energiebalans. Want dat is vrij letterlijk hoe je het resultaat van je acties en dus ook je acties bént.

De energiebalans, of in andere maar vergelijkbare termen ook wel caloriebalans genoemd, betekent dat je het resultaat bent van wat je eet en hoeveel energie je gebruikt. Het betekent dus dat je in gewicht toeneemt als je meer eet dan je gebruikt en dat je in gewicht afneemt als je meer gebruikt dan je tot je neemt.

Nu zijn er ongelofelijk veel fitfluencers en saaie dieetboeken vol geschreven over op welke manier de ene calorie de andere niet is, maar ze slaan allemaal de plank behoorlijk mis. De ene calorie is de andere namelijk wel.

Om één gram water één graad te verwarmen is er één calorie aan energie nodig. Het is nogal een stomme energiemaat, maar het is wel gemakkelijk te vergelijken met meters en grammen. Het maakt niet uit van welk materiaal een object is gemaakt, een gram is een gram. Het maakt ook niet uit of je palmboom meet of een wurgslang, een meter is een meter. Zo is het ook met calorieën. Het is een maat om energie mee aan te geven.

Calorieën

Voedsel bevat calorieën. Beter gezegd: voedingsmiddelen hebben allemaal een calorische eigenschap. Net als dat een stuk steenkool een bepaalde hoeveelheid warmte of energie kan leveren, kan een sperzieboon dat ook.

Een Mars Icecream bijvoorbeeld bevat 130 kilocalorieën. Met de energie in zo’n Mars Icecream zou je dus een kilogram water in theorie 130 graden kunnen verwarmen. Meestal gebruiken we geen Mars Icecreams om liters water te verwarmen, maar nemen we Mars Icecreams om lekker op te eten, onderuitgezakt op de bank, terwijl we door oneindige tijdlijnen scrollen op onze telefoon. Wanneer je een Mars Icecream eet voeg je dus energie toe aan je lichaam. Het is van heel veel verschillende factoren afhankelijk wat er precies met die 130 kilocalorieën gebeurt, maar het enige wat je moet onthouden is dat het eten van iets dat 130 kilocalorieën bevat ervoor zorgt dat je 130 kilocalorieën toevoegt aan je lichaam. Voor nu dan. De nuance komt straks.

Het zou het handigst zijn als alles op de wereld gewoon energie-eenheden bevatte, alsof het een computerspel was, waarmee je je energie kon aanvullen. Het zou ook mooi zijn als je, wanneer er ergens superveel energie voorradig was, je extra veel kon opeten zodat je daar lang mee vooruit kunt. In principe gebeurt dit ook. De meeste mensen kunnen bijna een maand zonder eten omdat ze, in tijden van schaarste, energiereserves in hun lichaam gaan aanspreken om te gebruiken voor activiteiten en het aan de praat houden van een menselijk lichaam. Doordat die reserves worden aangesproken, neemt het lichaam in gewicht af. Doordat het lichaam in gewicht afneemt, zal het minder energie nodig hebben om te overleven, waardoor het minder energie gebruikt. Dit gaat door tot je voor altijd zonder voeding kunt. Nee hoor, grapje.

Macronutriënten

Voedsel bestaat uit verschillende macronutriënten. Zo zijn er vetten, koolhydraten (suikers), eiwitten en alcohol. Vetten worden door het menselijk lichaam gebruikt voor de aanmaak van hormonen bijvoorbeeld, maar kunnen ook gemakkelijk worden opgeslagen als interne energievoorraad, in de vorm van, niet heel verrassend, vet. Koolhydraten worden doorgaans gebruikt als vrij direct beschikbare energiebron. Dit is de reden waarom hardlopers ‘koolhydraten laden’ voor hun wedstrijden. Dit is ook waarom het verstandig is om aardig wat koolhydraten te eten gedurende de dag. Het is de gemakkelijkst te gebruiken energiebron. En bovendien is het ook een gemakkelijk te verkrijgen energiebron, het zit namelijk in veel (plantaardige) producten en het is voordelig.

Eiwitten worden door een menselijk lichaam gebruikt voor onder andere het opbouwen van spiermassa. Maar dat betekent niet dat je gewoon heel veel eiwitten moet gaan eten en vanzelf kast wordt. Daarvoor dien je eerst de juiste prikkels te geven aan je lichaam zodat er überhaupt spieren gemaakt moeten worden (dat is die progressieve overload) en dan nog zit er een maximum aan het vermogen van het lichaam om nieuwe spiermassa aan te maken (dit kun je trouwens oprekken door het gebruik van anabole steroïden maar daar krijg je kleine ballen van). Eiwitten worden ook gebruikt voor het regenereren van cellen en het aanmaken van andere weefsels.

Alcohol wordt nergens voor gebruikt door het lichaam. Het enige wat het lichaam met alcohol doet is het opslaan op je pens. En je enorme hoofdpijn geven.

Calorieën en macronutriënten

Bijna ieder menselijk lichaam is nogal goed in het creatief aanwenden van voedselbronnen om het lichaam gezond te houden. Daarom zijn er zoveel verschillende diëten op de wereld die allemaal een betrekkelijk zelfde soort mens produceren. Er zijn hele stammen die geen vlees eten en hele stammen die wél of bijna alleen maar vlees eten en toch zien ze er vrijwel gelijk uit. Twee armen, twee benen, een hoofd en kapseltje. Dit is ook de reden waarom er geen beste dieet is. Er is geen beste verhouding tussen de macronutriënten om het beste een mens te worden. Deze beste verhouding is er wel om kast te worden, maar we hoeven niet teveel te gaan mierenneuken.

Wat we moeten onthouden is dat een gram vet 9 kilocalorieën bevat, een gram koolhydraten 4 gram calorieën, een gram eiwit ook en een gram alcohol 7 kilocalorieën bevat. Vet is dus het meest energiedicht. Daarna volgt alcohol en daarna koolhydraten en eiwitten. Hoewel het lichaam dus anders omgaat met de verschillende macronutriënten (van een gram vet kan geen bot gemaakt worden en van alcohol krijg je geen biceps), blijft het feit staan dat alle voeding, naast een som van kilocalorieën, ook een som is van een aantal macronutriënten.

Hoe word ik kast?

Een kast is iemand die zo veel mogelijk spiermassa heeft en zo weinig mogelijk vetmassa. Daarbij moet worden opgemerkt dat ‘zo veel mogelijk’ en ‘zo weinig mogelijk’ niet betekenen wat fysiek of in theorie mogelijk is (dan zul je denk ik uiteindelijk toch snel sterven) maar wat psychologisch mogelijk is, of wat je sociaal wenselijk acht. Of waar je toe in staat bent zonder dat het fysieke of mentale problemen oplevert.

Beginnende gymmers kunnen gemakkelijk tegelijk vetmassa verliezen en spiermassa aanmaken. Dat doe je door genoeg eiwitten te voeren aan je lichaam, terwijl je ook koolhydraten en vetten blijft eten om je lichaam gezond te houden, maar tegelijk in totaal minder energie tot je neemt dan je gebruikt door je lichaam in orde te houden en je dagelijkse activiteiten (waaronder gymmen).

Als je géén beginner bent, dan is het lastiger om tegelijk kast te worden en ook vet te verliezen. Veel mensen kiezen dan één van de twee en wisselen deze periodes af. Dat is ook fijner vol te houden. Dan wordt er in de ene periode bijvoorbeeld heel hard getraind en gefocust op het aankomen in gewicht (er is dus een positieve energiebalans—er wordt meer gegeten dan er wordt gebruikt) zodat er meer spiermassa kan worden aangemaakt. Vaak wordt er dan door de energiesurplus ook wat vetmassa aangemaakt. De periode daarop wordt er vaak gekozen voor een negatieve energiebalans, waarin er nog steeds wordt getraind om spiermassa te behouden, maar er tegelijk een situatie ontstaat waarin er, door die negatieve energiebalans, vetmassa wordt aangesproken als energiebron. Het resultaat? Vetverlies. Door erna weer een periode in te gelasten die gericht is op het aanmaken van spiermassa kan er weer een volgende stap naar kast worden gezet. In de bromond worden deze periodes bulken (spier- en vetmassa aanmaken) en cutten (vetmassa verliezen) genoemd.

Wat moet ik nu doen?

Voor een exacte invulling van je dieet moet je een expert raadplegen. Of veel boeken lezen die je erover informeren. Het enige wat in dit hoofdstuk belangrijk is, is dat de energiebalans altijd leidend is. Er is maar één boodschap en dat is dat de ene calorie de andere wél is. Er is nog nooit iemand afgeslankt door een positieve energiebalans. Om dezelfde reden dat er nog nooit iemand in een heuvel is gevallen of uit een kuil.

Dagboeken

Veel mensen die kast willen worden (en ook mensen die dat niet willen en mensen die graag alleen willen afslanken) houden een eetdagboek bij. In dat dagboek, digitaal of akoestisch, schrijven ze (of rekenen ze door middel van software uit) wat het aantal calorieën is dat hun maaltijden bevat, en willen ze ook weten wat de verhoudingen tussen de macronutriënten zijn. Als je bijvoorbeeld 40% van de calorieën in je voeding uit koolhydraten wil halen en 30% uit vetten en eiwitten, dan betekent dat ook dat je 2,25 keer minder vetten (in grammen) moet eten dan eiwitten, omdat een gram vet immers 9 calorieën bevat en een gram eiwit 4.

Het bijhouden van een dagboek geeft een fantastisch inzicht in welke verhouding van producten, recepten en voedingsmiddelen ervoor zorgen dat je eruit ziet zoals je eruit ziet. Je zult dan ook merken dat je, wanneer je een dagboek bij gaat houden, net als iedereen op de wereld, ook een lichaam hebt dat zich houdt aan de natuurwet die energiebalans heet.

Let erop dat het echt niets boeit wat je op een dag eet, omdat je natuurlijk niet met één maaltijd obees wordt (evengoed word je geen kast van 1 set bankdrukken), maar dat het gaat om een zeer lange periode. Natuurlijk heeft iedere maaltijd effect, maar je langetermijneetpatroon heeft werkelijk een significant effect.

Als je tijdens kerst bijvoorbeeld enorm loopt te vreten en zuipen en meer dan drie keer zoveel energie tot je neemt (bijvoorbeeld 7500 kilocalorieën in plaats van 2500 normaal), dan betekent dit alleen maar dat je 5000 kcal meer hebt gegeten. Dat is, als de rest van het jaar hetzelfde was, nauwelijks 14 kcal per dag. Bovendien zal je lichaam in de dagen na kerst minder behoefte hebben aan eten en is er een grote kans dat je de dagen erna dat overschot van 5000 kcal opheft door steeds iets minder te eten en misschien wel door (onbewust) meer te bewegen.

Bewegen

Over bewegen gesproken, het is van belang om te weten dat je niet moet gaan zitten bijhouden hoeveel energie je gebruikt door beweging. Veel sportarmbanden en fitnessapparaten geven dit wel aan, maar dit is een enorm grove schatting en, ik meen dit ondanks alle bovenstaande grapjurkerij, serieus, enkel een manier om troep aan de man te brengen. Niemand heeft een fitnessarmband nodig. Gooi ‘m weg. En bovendien, als je weet wat je tot je neemt én wat het resultaat is (je spiegelbeeld en het gewicht op de weegschaal en de omtrekken van je lichaam), dan is het toch vooral zeer onhandig en vervelend om ook te gaan zitten bijhouden hoeveel energie je misschien hebt gebruikt?

Ja, je gebruikt energie door beweging. Maar je gebruikt ook energie door gewoon te leven, door kleine beweginkjes die je doet door stress (of juist door een overschot aan energie in je lichaam), door slaap, door ademen, door alle activiteiten. Dat is alleen te meten door het uit te rekenen omdat je twee andere dingen iets beter weet: je inname en het resultaat. Hou het daar bij. Dat is voor iedereen beter.

Er komt dus wat in en er gaat wat uit en het resultaat ben jij. Je kunt dit resultaat beïnvloeden door meer of minder te eten, door andere verhoudingen in je voeding te gebruiken en door daarbij te trainen. Als je regelmatig naar de gym gaat, de gebruikte gewichten regelmatig verhoogt en daarbij ook mooi wat eiwitten eet zodat je spiermassa kunt aanmaken, dan ben je al heel ver op weg. Als je ook precies gaat zitten bijhouden wat je dieet is en de verhoudingen van macronutriënten daarin, dan ben je helemaal goed bezig. Moet dit bijhouden voor altijd? Nee, uiteraard niet. Het is vooral voor onervaren gymmers zeer handig om te leren wat de verhoudingen van macronutriënten en totale hoeveelheid kilocalorieën in voeding zijn, zodat je beter snapt wat voeding met je lichaam kan doen. Daarna zou je best dat dagboek kunnen laten voor wat het is, maar als het niet meer zo gaat zoals je zou willen, dan is de beste tactiek die je weer kunt oppakken die van het eetdagboek. Niemand ontkomt namelijk aan de wet van de energiebalans.

Gezondheid

Er is een valkuil in dit hele verhaal. En die valkuil is gezondheid. Er is een ruime bandbreedte tussen ‘gezonder leven’ en ‘alleen nog maar om gezondheid geven waardoor het ongezond wordt’ maar naarmate de horizon verder wordt verlegd (zie verderop, ha) wordt dit een aardig dun lijntje. Hoe houden we onszelf in de hand? Hoe blijven we binnenkort kast en vooral niet momenteel idioot?

Topsporters

Misschien moeten we eerst kijken naar topsporters. Het zijn mensen die een aantal zaken goed op een rijtje hebben. Allereerst hebben ze ijzeren discipline om ergens voor te gaan. Die discipline kan allerlei interne en externe oorzaken hebben, maar is er zeker. Er is nog nooit een lui of ongemotiveerd iemand een topsporter geworden. Daarnaast hebben topsporters een enorm talent. Talent is een combinatie van genetische factoren die zorgen voor een voorsprong of een snelle leercurve in bepaalde domeinen. Combineer talent met discipline, gooi er een sausje van geluk overheen, laat het marineren in een sociale omgeving die ontwikkeling bevordert en voilá, er ontstaat een topsporter. Er ontstaan met dezelfde voorwaarden trouwens ook gewoon gewone sporters, omdat topsporters de bovenste 0,001% zijn van iedereen die maar wat probeert.

Topsporters zijn voorgeprogrammeerd om iets goed te kunnen (talent) en hebben bovendien een ijzeren discipline om dat talent tot een zo vol mogelijke wasdom te laten komen. Het resultaat is dat ze enorm gefocust zijn op maar één ding en daardoor een beetje ongezond zijn. Michael Jordan was een debiel omdat hij een topsporter was maar ook een topsporter omdat hij een debiel was. We kunnen niet verwachten dat topsporters uitermate gebalanceerde mensen zijn met brede interesse, alle deugden op een rijtje en bovendien zeer sociale altruïstische bazen zijn. Onmogelijk. Het één sluit het ander absoluut uit. Probeer daarom ook wat minder quotes van topsporters te delen op Instagram. Het is niet inspirerend.

Wij gewone stervelingen kunnen ons ook helemaal verliezen in een bepaalde hobby, interesse of onderwerp (of werk). Soms is dat even handig omdat alle hens aan dek noodzakelijk is om iets te bereiken. Maar in de meeste gevallen maakt je dat ook een asociale botte lul. Dat geldt voor ondernemers die trots verkondigen dat ze 80 uur per week werken en ook voor mensen die iedere dag in de gym hangen en alleen maar broccoli uit tupperware eten. Koud. Met droge zilvervliesrijst. Dan ben je gewoon een ongebalanceerd mens. Een aso. Een gek. Niet goed wijs.

Hoe houden we onszelf dan in bedwang? Hoe kun je nog steeds een aardig mens zijn én binnenkort kast worden? Het subtiele verschil tussen een topsporter en de persoon die binnenkort kast wil worden is dat de topsporter zijn complete identiteit die topsporter is en de kast-to-be heeft een identiteit die bestaat uit meerdere onderdelen waarvan binnenkort kast er eentje van is. Als álles wordt bepaald door je drang om kast te worden dan ga je de mist in. Misschien even handig om het voorbeeld uit het vorige hoofdstuk, de energiebalans, erbij te pakken.

Eten is meer

In ieder voedingsmiddel zit een hoeveelheid macronutriënten in perfect uit te rekenen verhoudingen en bovendien hebben al die macronutriënten een calorische waarde, waarvan het totaal, samen met al het andere wat je eet wordt toegevoegd aan je lichaam. Wat je eet, je energiegebruik en je lichaam zijn dus allemaal onderdelen van een som. Dat is heel fijn om te weten en gemakkelijk te onthouden én te gebruiken als je kast wil worden. Maar het is ook een gevaar.

Iedere keer als ik Chinese tekens zie, dan snap ik er niets van. Het is voor mij compleet onduidelijk. Maar ooit heb ik ergens geleerd dat de Chinese naam voor China, Zhōngguó, wordt geschreven als 中国. Deze twee tekens betekenen afzonderlijk ‘centraal’ of ‘midden’ of ‘in’ en ‘land’ of ‘staat’ of ‘natie’. Dus China betekent ‘centrale staat’. Het eerste teken, 中, is niet zo’n moeilijk teken. Dat kan ik wel onthouden. Dus als ik nu soms Chinese tekens zie, dan zie ik soms dit teken tussen alle andere tekens staan. En dit teken begrijp ik. Ik kan het niet niet-begrijpen. Dat kan ik niet loslaten. Dat geldt eigenlijk precies voor cijfers en letters die je als kind leert: zodra je ze hebt geleerd, kun je ze niet meer niet-lezen.

Als je leert dat sommige voedselproducten een bepaalde hoeveelheid macronutriënten en kilocalorieën bevatten, dan gebeurt hetzelfde. Je kunt niet meer niet-weten dat alle voedingsmiddelen deze eigenschappen hebben. Ieder voedingsmiddel blijft een som van de inhoud ervan. Dat is heel erg handig, maar tegelijk ook een vloek. Of je het nu wil of niet, als je eenmaal hebt geleerd dát eten een som van macronutriënten is (en welke macronutriënten er ongeveer in je favoriete voedingsmiddelen zitten), dan kun je er nooit meer niet aan denken.

Hoe kun je deze vloek opheffen? Dat kan niet, maar je kunt wel met jezelf en de mensen om je heen afspreken dat eten niet alleen maar een som van de macronutriënten en kilocalorieën is, maar ook bijvoorbeeld smaak, om maar iets te noemen. Andere redenen om iets te bereiden of te eten kunnen bijvoorbeeld traditie, beschikbaarheid, creativiteit, gezelligheid, cultuur, interesse of een uitprobeersel zijn.

Het is ongezond om wat je eet alleen maar in het teken te laten staan van je lichaamsgewicht en -samenstelling. Het geeft je een nogal eenzijdige kijk op de wereld en berooft je van wat sociale relaties en balans. Dat eten, samen met je energiegebruik en je lichaam samen een som vormen, betekent niet dat je leven alléén deze som voorstelt.

Gymmen

Hetzelfde geldt voor gymmen. In het hoofdstuk over flow hebben we het gehad over hoe een gymsessie een flowactiviteit kán worden. Door onder andere de extreme focus, directe feedback, intrinsieke waarde en juist uitdaging kun je opgaan in de activiteit en de tijd verliezen. Maar ook in training kun je jezelf verliezen. Ook hier geldt weer dezelfde vergelijk met de topsporter: de topsporter zal alles wat noodzakelijk is laten wijken voor z’n trainingen (en wedstrijden), met uitzondering van bijvoorbeeld een begrafenis van een naaste (die wellicht zelfs gepland gaat worden om de verplichtingen van die belangrijke topsporter heen) of de geboorte van een kind (liever niet op wedstrijddagen). De (re)creatieveling die binnenkort kast gaat worden moet niet zo zijn. Daarom stel ik ook altijd een trainingsschema voor dat niet uitgaat van weken, maar van consistentie en repetitie. Het boeit niet precies op welke dag je je training doet, als je maar regelmatig een training doet.

Bij zo’n beetje ieder trainingsschema wordt eerst de vraag gesteld hoe vaak je in de week kunt of wilt trainen. Meestal is dat een keer of drie. Uiteindelijk komen er allemaal dingen tussendoor en ga je dus niet drie keer per week naar de gym, word je zo iemand die nog wel vol trots verkondigt dat ‘ie ‘twee tot drie keer per week probeert te gaan’ en lijkt je schema ten dode op te zijn geschreven. En je kastschap ook. Dat is jammer, want het hoeft niet zo te zijn.

De oplossing voor dit probleem is uit te gaan van verschillende trainingsdagen, die niet hangen aan een dag in de week. Er komt namelijk altijd wat tussendoor. Beter plan je iedere dag ruimte in je agenda om eventueel te kunnen trainen. Dan is het ook niet zo erg als je een keer niet kunt gaan. Als je de volgende keer maar wel gaat, tenzij er natuurlijk iemand dood is gegaan.

Hoe werkt dit schema? Stel je hebt vier verschillende trainingen in je schema. Je doet training A en dan daarna B, daarna C en daarna D. Logisch. Normaliter wordt zo’n schema dan op een week geplakt. Maandag A, woensdag B, donderdag C en zaterdag D. Als er dan een dag niet kan worden getraind, wat gebeurt er dan? Er wordt een training overgeslagen of trainingen schuiven op, waardoor training D steeds de lul is. Want in een nieuwe week begin je immers weer met A. Dat is de maandagtraining.

In een beter schema kijk je niet naar de dagen van de week maar doe je gewoon, binnen 48 uur, je volgende training. Als je maandag training A doet en op dinsdag kun je even geen training B doen, dan doe je die woensdag. Donderdag doe je training C en dan uiterlijk zaterdag training D. Dan kun je gerust op zondag al training A doen, maar ook op de maandag erop. Zo is je trainingsschema veel flexibeler en geeft minder stress. Het kost soms flink wat wilskracht en discipline om te gaan en soms komen er dingen tussendoor. Dan is het fijn als je schema daarop is aangepast.

De gezonde kast?

Het streven om kast te worden lijkt los te staan van gezondheid, maar ze gaan hand in hand. Kast is alleen wat gemakkelijker te begrijpen, uit te leggen en te zien. En wat is gezondheid? Het is één van de moeilijkste concepten ter wereld. Kast is meer spiermassa en minder vet dan nu, tot het niet meer leuk is. De reden achter kast is dat kast voornamelijk gezondheidsvoordelen heeft. Gezondheid is veel minder tastbaar en voor iedereen anders. Een gezond kind heeft andere eigenschappen dan een gezonde volwassene. Is het meer uithoudingsvermogen? Hoeveel dan? Is het een optimale darmflora? Hoe meten we dat? Is het een psychologisch gebalanceerde verstandhouding met voedsel?

Er is wel een belangrijk verschil te maken tussen gezonde voedingsmiddelen en een gezond lichaam. Gezonde voedingsmiddelen bestaan niet. Ongezonde voedingsmiddelen, behalve uranium en witlof, ook niet. Sommige voedingsmiddelen veroorzaken allergische of dodelijke reacties in mensen en ieder voedingsmiddel heeft een dodelijke dosis. Van te veel water drinken kun je ook dood gaan. Ik hoor je denken dat dit een vervelende en flauwe opmerking is, maar juist het decennialang demoniseren van voedingsmiddelen heeft ervoor gezorgd dat we niet meer snappen dat het gaat om het lichaam dat gezond moet zijn. Dat gezonde lichaam ontstaat wanneer er een eetpatroon wordt gehanteerd dat duurzaam (vol te houden), voedzaam (bevat de nodige voedingsstoffen) en spaarzaam (niet te veel) is. Losse voedingsmiddelen zijn slechts de details, de invulling, in zo’n patroon. En nog kleinere onderdelen van die voedingsmiddelen zijn de macronutriënten, die ook steeds omstebeurten worden gedemoniseerd. Of juist andersom: kennelijk bestaan er piepkleine hoeveelheden wondermiddelen die ons leven fantastisch maken en voor stralende gezondheid zorgen. Gelukkig liggen deze superfoods inmiddels met zo’n 35%-kortingsticker in de graaibak bij de Albert Heijn en zijn we er wel van overtuigd dat dit niet bestaat.

Maar we moeten dus nog veel hoger de ladder op. Het zijn geen losse onderdelen die een mens gezond of ongezond maken. Het is het totale patroon over zeer lange tijd. En dan nog is het steeds maar weer de vraag wat gezondheid is. Wat het betekent. Wat voor waarde het heeft.

Terug naar kast

Als je kast bent, is er een zeer grote kans dat je lichaam gezond is. Een laag vetpercentage, meer spiermassa, regelmatige krachttraining (of überhaupt lichaamsbeweging), een voedzaam dieet zonder regelmatige overschotten en een focus op slaap en rust worden allemaal in verband gebracht met een hogere levensverwachting en kleinere kans op hart- en vaatziekten. De overgrote meerderheid van mensen die traint (en voedzaam eet en voldoende rust) om meer spiermassa en minder vet te krijgen, geniet daar voornamelijk de voordelen van. Alleen de extreme uitersten, zoals topsporters, veel dopinggebruikers (heus niet allemaal), mensen die op bodybuildingpodia staan en mensen die het uiterste van zichzelf vragen (vaak in combinatie met een wedstrijd of piekmoment) zijn kast én ongezond. En een aso. Maar wel interessante objecten voor televisieregistraties en sponsordeals.

We kunnen het dan wel heel plat vinden om te trainen voor meer spiermassa en minder vet, maar het is in een overgrote hoeveelheid van de gevallen wel een fijnere en meer tastbare manier om het iets minder goed te definiëren concept ‘gezondheid’ te bereiken. En als we tijdens dit proces meer uithoudingsvermogen krijgen, onze familie en vrienden beter kunnen helpen verhuizen, minder stress ervaren, een kleinere kans op allerlei zeer vervelende ziektes hebben, het beter doen op Tinder, een verhoogd libido hebben, een hogere levensverwachting hebben, nieuwe dingen leren en voedzamer eten, dan is het alleen maar goed om binnenkort kast te worden?

Als we maar niet zo’n irritante kneus worden die op een verjaardag alleen maar over fitness, broccoli en ‘stofjes in je hersenen’ gaat praten.

Reflex

Het grootste probleem van de kast is dat je je op een zeker moment afvraagt hoe het zo ver heeft kunnen komen. Waarom je alleen nog maar een garderobe hebt van het merk Gymshark en waarom je geen wijnglazen meer in huis hebt maar wel iedere ochtend loopt te vloeken voor een keukenkastje vol shakebekers maar precies niet de juiste deksel voor de juiste beker kunt vinden. Dan heb je misschien wel beenhammen van benen en een chest waar menig gymgenoot jaloers op is, je bent wel opeens helemaal verwijderd van wie je eigenlijk wilde zijn. Het is het probleem van iedere identiteit: als je sommige prioriteiten te groot laat worden, ga je je vereenzelvigen met die zeer specifieke acties. Dan bevat je gebruikersnaam op social media opeens een hobby of een overtuiging. Niet goed. Er is gelukkig een aantal manieren om niet te radicaliseren.

Prioriteiten

Zoals in de eerste hoofdstukken al is aangegeven, is prioriteit weliswaar in de beste zin van het woord enkelvoud en bestaat er geen meervoud, maar in de praktijk hebben mensen prioriteitenlijstjes. Daarop staan dingen met waarde, op volgorde van belangrijkheid. Hele lange lijstjes kunnen niet bestaan, omdat je simpelweg niet zoveel tijd in je leven hebt en er kunnen ook geen dingen ex aequo zijn. Er is altijd íéts belangrijker dan het ander. Maar het belangrijkste om te onthouden is dat er altijd meerdere dingen op zo’n lijstje moeten staan, zodat je niet opeens voor het voldongen feit staat dat je alleen nog maar gymbro bent. Of vegan. Of spiritueel mens. Het is fijn om daarnaast ook paardenliefhebber, postzegelverzamelaar, Feyenoordfan of bijvoorbeeld sympathieke buurman te zijn. Het is daarom handig om dit prioriteitenlijstje ergens zichtbaar op te hangen of, nadat je ‘m hebt geprint en gelamineerd, regelmatig tevoorschijn te halen. Misschien is het handig om ieder jaar of zelfs ieder kwartaal het prioriteitenlijstje te herzien of te verbeteren. Maar denk eraan dat de prioriteiten niet te topsporterig mogen zijn: alle prioriteiten op het lijstje mogen niet samen stiekem dezelfde prioriteit zijn.

Communicatie

Als je je prioriteiten op een rijtje hebt gezet, dan is het belangrijk om dat te communiceren met de mensen om je heen. Dan ga je vertellen welke persoon je wilt zijn en wat je daarvoor wilt doen. Welke acties horen bij die identiteit. Vervolgens gaan die mensen aan je vragen of je het wel zeker weet en ga jij daar bevestigend op antwoorden en gaan zij daarna allemaal dingen in twijfel trekken terwijl jij graag jezelf wil verbeteren en zij verder niet zoveel aan het veranderen zijn. Dan moet je vervolgens, zonder ruzie te maken, uitleggen dat je dit heel graag wilt en ook graag een omgeving hebt waarin er mensen zijn die jou steunen, omdat je dat in de omgekeerde richting ook wil doen. ‘Ieder z’n ding, maar ik wil kast worden’, zeg maar.

Maar daar blijft het niet bij. Als het goed is, als je maar lang genoeg kast aan het worden bent, zijn de mensen in je omgeving vanzelf wel wat meegaander. Ze gaan je snappen. Je bent langer een iets ander persoon aan het zijn en ze zullen dat accepteren. Het heeft gewoon tijd nodig en dat is prima. Dus op den duur wordt het gemakkelijk. Maar omdat jij je grenzen aan het verleggen bent en de horizon steeds verder opschuift (daarover later meer), en je hebt ervaren dat een opschuivende horizon inmiddels wordt geaccepteerd door je omgeving, kun je in de valkuil trappen dat je constant die horizon blijft opschuiven tot je je plotseling realiseert dat je een debiel bent geworden. Daarom is het verstandig om met de mensen om je heen, je familie, je relaties, je vrienden en je collega’s, te blijven praten over waar je nou helemaal mee bezig bent. En andersom trouwens ook. Je kunt dit gesprek twee kanten op voeren. Je kunt afspreken met mensen om je heen om eens in de zoveel tijd de tijd te nemen voor een goed gesprek. Een gesprek over doelen en planningen bijvoorbeeld. Eigenlijk is het hetzelfde als je prioriteitenlijstje doornemen, maar dan in groepsverband of met iemand anders. Dit helpt niet alleen jezelf gezond en in balans te houden maar ook, als je bijvoorbeeld helemaal niet zo’n kast bent geworden als je zou willen, als stok achter de deur om die identiteit te krijgen die je graag zou willen hebben. Als de mensen om je heen echt om je geven en je accepteren ondanks en dankzij al je gebreken en eigenaardigheden, en je hebt in een eerder stadium uitgesproken dat je graag kast wil worden, dan zullen ze je tijdens zo’n gesprek willen helpen om het alsnog te proberen, als het niet was gelukt.

Contemplatie

Op een heel fijn kussentje zitten en je concentreren op je ademhaling, energie, emoties en gevoelens (en die vervolgens laten voorbijvaren) heet meditatie. Stom voor je uit fantaseren op dezelfde manier is contemplatie. Het zijn beide fijne methodes om er achter te blijven komen wat je nou allemaal belangrijk vindt in dit leven.

Contemplatie is vrij associëren. Het is, zonder muziek, zonder podcast, zonder boek, zonder telefoon, zonder televisie, zonder mensen om je heen, zonder open ogen, nadenken over de huidige situatie, de vorige situatie en de komende situatie. Het is dingen op een rijtje zetten. Scenario’s bedenken. Vragen beantwoorden. Herinneringen ordenen. Verlangens bekijken en behandelen. Zo kom je er hopelijk op een eenvoudige manier achter of het nog steeds de moeite waard is om te doen wat je doet. Samen met de reflectie op je prioriteitenlijst én de gesprekken met je omgeving, zul je jezelf behoorlijk gebalanceerd houden.

Meten

We moeten in dit hoofdstuk ook veel praktischer zijn. Reflectie betekent niet alleen op een heel fijn kussentje gaan zitten nadenken en daarna praten met mensen. Dat is het hoogste niveau. Op een wat lager niveau moet je gaan reflecteren op basis van metingen.

Hoe kast?

Als je kast wil worden, dan is dat simpelweg een fysieke verandering. Meer spiermassa en minder vet. In de spiegel zie je dat verschil doordat je lichaam verandert van zeer soepele overgangen naar wat meer hoekigheid. In je gezicht, op je schouders, je borst, de zijkant van je lichaam, misschien je buik, je rug, je kont, je bovenbenen en je kuiten. En allemaal andere plekken waarvan mensen altijd zeggen dat ze niet wisten dat ze daar spieren hadden. Deze veranderingen zie je in de spiegel, maar je moet wel foto’s maken omdat je zo het beste het verschil kunt zien. Het hóéft niet, omdat je ook gewoon in de spiegel kunt kijken of zonder spiegel je kunt afvragen of je je kast vóélt, maar het is wel handig om te weten of de dingen die je doet (zoals eten en trainen) het juiste effect hebben. De spiegel en je camera zijn je beste vriend.

Daarnaast moet je ook de omtrekken van je borst, schouders, middel, heupen, bovenbenen en bovenarmen meten. Waarom? Omdat dit ook indicaties van kastheid zijn. Die metingen kun je iedere dag doen, dat moet je zelf weten, maar het kost minder tijd om ze bijvoorbeeld iedere maand te doen. Probeer zo goed mogelijk op dezelfde plek te meten. Dat is onmogelijk, dus metingen zullen afwijken. Als je dan voor de tussenvorm kiest van iedere week een meting doen op hetzelfde moment in de week en dat dan in een spreadsheet zet, dan heb je een mooie zigzaggende lijn waarin je een trendlijn kunt herkennen.

Vergeet overigens niet op de weegschaal te staan. Je gewicht geeft niet zo veel weg en het bmi (de verhouding tussen je lichaamsgewicht en je lengte) zegt niet zoveel, maar het is als bijkomende indicatie wel handig. Als je gewicht stijgt en je bovendien in de spiegel (en op foto’s dus) een steeds kasteriger uiterlijk krijgt, dan is dat toch prima? Als je omtrekmetingen ook hoger worden, dan is dat ook goed. En gooi dat vetmeetapparaat zo snel mogelijk uit het raam. Zo’n weegschaal is niet valide en ook niet betrouwbaar. Het zegt niets en zegt het ook verkeerd.

Trainingen

Een niveautje lager moet je ook iedere training noteren. In een app of op papier of allebei. Of in een spreadsheet. Het enorme voordeel hiervan is is dat je heel specifiek kunt trainen en dat maakt een enorm verschil. Als je moet onthouden hoeveel gewicht je tijdens je vorige training, en die daarvoor, en die daarvoor, en die daarvoor, hebt gebruikt, dan is dat nogal foutgevoelig. En dat zorgt voor een slechte opvolging van het belangrijkste principe, progressieve overload. Bovendien zijn er genoeg schema’s die voor je uitrekenen wat het ideale volgende gewicht is. Als je al je trainingen bijhoudt, weet je ook hoe lang je het schema al doet, kun je op tijd wisselen van schema, en kun je precies het gewicht gebruiken wat je op dat moment móét gebruiken.

Als je je trainingen bijhoudt, weet je ook beter waar je je nieuwe trainingsschema moet beginnen. Hoe sterk je bent, zeg maar. Dan weet je wat ongeveer mogelijk is, zodat je nieuwe trainingsschema direct en vrij optimaal van start laat gaan.

Voeding

We hebben het al gehad over het bijhouden van een eetdagboek. Het is zeer belangrijk dit nogmaals te benoemen. Kast worden lijkt bij sommige mensen vanzelf te gaan, maar bij de meeste mensen kost het wat moeite (als je gelooft dat alles al voorbestemd is en we geen vrije wil hebben, dan niet, maar dan moet je ook überhaupt niet dit soorten boeken lezen). Het opschrijven van wat je in je mond stopt is belangrijk omdat het, samen met je lichaamsgewicht, je foto’s en omtrekken, een onderdeel is van de som die je probeert op te lossen. De som van de energiebalans. Als je de som a + b = c op wil lossen, dan heb je tenminste twee dingen nodig, in dit geval a (wat je in je mond stopt) en c (de uitkomst). b laten we gemakshalve achterwege.

Maar het bijhouden van een regulier dagboek (dus niet alleen op het gebied van voeding of training, of slaap) is ook fijn omdat je zo kunt reflecteren op je keuzes en je dieet van de afgelopen tijd. Was het bijvoorbeeld de moeite waard? Was het niet te veel gedoe voor een heel oppervlakkig doel? Is het worden van kast misschien niet iets voor jou? Of is het juist wél wat voor jou? Wat zijn de belangrijkste bouwstenen van dit proces? Kun je de 80/20-regel toepassen waarbij je erachter probeert te komen welke 20% van je acties zorgen voor 80% van het resultaat? En andersom: kun je erachter komen wat superveel tijd kost (bijvoorbeeld 80%) en nauwelijks effect heeft (bijvoorbeeld 20%)? Pas als je het noteert en analyseert, kun je er beter in worden. Zelfs zo goed, dat je op den duur dat notitieboekje met je etenswaren gewoon kunt weggooien. Dan moet je nog steeds voedzaam eten en regelmatig naar de gym om zwaar te trainen, maar is het onderdeel van je natuur geworden.

Rust zacht

We hebben het nog te weinig gehad over slaap. Het is een zeer groot onderdeel van kast worden omdat je tijdens je slaap (en andere rustmomenten) juist écht kast wordt. Tijdens het trainen ben je alleen maar je spieren aan het beschadigen, hopelijk precies genoeg zodat er geen blessures worden veroorzaakt. Tijdens het eten ben je je reserves aan het aanvullen en tijdens het rusten probeert je lichaam te supercompenseren: het gaat de schade herstellen maar ook wat extra toevoegen, zodat het lichaam in ieder geval klaar is voor dezelfde prikkel in de toekomst. Je spieren worden zo groter. Jij, een intellectueel, kent dit proces en daarom ga jij dus nóg zwaarder trainen, daarna je reserves aanvullen en dan weer een flinke periode liggen pitten. Je lichaam gaat in die pitperiode weer aan de slag: schade herstellen, maar iets extra zodat de prikkel in de toekomst weer kan worden weerstaan. Jij bent nog steeds een intellectueel dus jij gaat weer zwaarder trainen. Enzovoorts.

Maar regelmatig en lang slapen is niet alleen functioneel om kast te worden. Het heeft nog veel meer voordelen. Zo word je ook een veel gezelliger mens, maak je betere beslissingen, heb je een grotere kans op een lager stresslevel en is slapen bovendien ook een zeer prettige bezigheid. Dat laatste, die prettigheid, komt natuurlijk gewoon omdat het goed voor mensen is. Het is ook prettig om vet en zout te eten, maar het probleem in de huidige wereld is dat er een overschot is gecreëerd aan zout en vet eten. Er is geen overschot aan slaapmogelijkheden, integendeel. Dus doe dat dutje, neem die slaapthee, ga in je nest liggen, rust zacht.

De horizon

Waarom is er nou eigenlijk nooit een moment waarop je met een uitgeslapen, uitgerust en uitgefilosofeerd hoofd een flat white kan kopen en dat zorgeloos kan opdrinken in precies een niet te fel zonnetje? Waarom is er altijd wel iets in je achterhoofd, of in je agenda, dat de aandacht afleidt van het moment? Waarom is het nooit goed en moet er altijd weer iets anders in de toekomst gebeuren om het goed te laten zijn?

Ik weet het eigenlijk niet maar ik weet wel dat het onmogelijk is om de horizon te bereiken. Want iedere keer als je de horizon probeert te bereiken, schuift ‘ie op. Je zult er nooit komen. De horizon is altijd verderop.

Dit boek heet binnenkort kast, omdat het, wat je ook bereikt en hoe je er ook uitziet, altijd beter kan. Er is altijd wel iets dat je kunt verbeteren of zelfs moet verbeteren. Er is altijd wel iets te optimaliseren.

Is dit slecht? Ik denk het niet. Volgens mij is het goed om te proberen een goed mens te zijn, voor jezelf en voor je omgeving. Volgens mij is dat waar het leven om draait: je zo goed mogelijk ontplooien om het jezelf aangenaam te maken en daarbij de mensen om je heen en daar weer omheen op zijn minst niet te schaden en als het even kan ze deelgenoot te laten zijn in de verbeteringen die je toepast. Het brengt het goede in het leven door je best te doen, door te proberen te verbeteren.

Het is wel goed zo

Er zijn twee manieren om "het is wel goed zo" te benaderen. De eerste benadering is de negatieve benadering. Het is een benadering van opgeven, van de handdoek in de ring gooien. Tot hier en niet verder. Het is prima zo. We gaan er niets meer aan doen. Klaar. Het is negatief omdat er op dat moment een deur naar verbetering, op welke manier ook, wordt dichtgegooid. Er wordt besloten dat die deur dicht gaat en dicht blijft. Uitspreken dat iets wel goed is, betekent op deze manier dat ook de top bereikt is. Er is niets meer over.

De andere benadering van "het is wel goed zo" is die van onvoorwaardelijke zelfacceptatie. Als je accepteert dat je er mag zijn, zonder voorwaarden, dan kan dat heel veel rust geven. Als je je overtuiging om kast te worden los kunt zien van je identiteit, dan ben je veel verder dan alle adviezen en overpeinzingen die in dit boek staan. Je hebt niet je identiteit nodig om er te mogen zijn. Je mag er zijn, ondanks alles wat je doet en zegt. Alle verbeteringen zijn mooi meegenomen, maar dragen niet bij aan of je wel of niet geaccepteerd wordt, door jezelf en door anderen. Daarom is dit boek ook met zo veel knipogen geschreven. Om kast te worden moet je het onderdeel van je identiteit laten zijn en een atletisch lichaam is écht belangrijk, maar we moeten het natuurlijk ook weer niet te serieus nemen.

Er is echter een kanttekening bij onvoorwaardelijke zelfacceptatie. Het is natuurlijk zo dat een goede gezondheid óók niet een voorwaarde is om jezelf te accepteren. Dat zou betekenen dat je in tijden van ziekte of ongemak er minder mag zijn. Dit is onjuist, maar ik hoop wel dat ik met deze insteek heb kunnen bijdragen aan de zin van het hebben en ervaren van een gezond lijf en een gezonde levensstijl die daarvoor zorgt.

Kast

Hoe je het ook bekijkt, of het kast worden onderdeel van je identiteit is of niet, het is goed om te proberen het iedere dag beter te doen. Als we weer helemaal teruggaan naar het begin en rente op rente erbij pakken, dan maakt het niet uit wanneer je begint, als je maar begint. Doe het in kleine stapjes, maar probeer het in ieder geval. Maak het prioriteit. Het heeft zin, omdat je er gezonder door wordt. Het geeft zin omdat het een duurzaam en leerzaam proces is. En zo krijg je er vanzelf zin in.